Μέχρι πρόσφατα, η επικρατούσα άποψη για την οικοδόμηση μυών βασιζόταν στη θεωρία της “φθοράς και επισκευής”. Η ιδέα ήταν ότι η άσκηση προκαλεί μικρορήξεις στις μυϊκές ίνες, οι οποίες με τη σειρά τους ενεργοποιούν τις διαδικασίες αποκατάστασης του σώματος, ωθώντας τους μύες να γίνουν μεγαλύτεροι και δυνατότεροι. Αυτός είναι ο λόγος που πολλοί παλιοί προπονητές υποστηρίζουν ότι “δεν υπάρχει κέρδος χωρίς πόνο”, και γιατί πολλές συμβουλές για bodybuilders περιλαμβάνουν όλο και πιο περίπλοκους τρόπους πίεσης των δικεφάλων και τρικεφάλων μέχρι σημείου αδυναμίας για περαιτέρω επανάληψη. Η λογική πίσω από αυτό ήταν ότι όσο περισσότερο τραύμα προκαλείται, τόσο μεγαλύτεροι θα γίνονται οι μύες.

Ενώ αυτή η μέθοδος έχει αποδειχθεί αποτελεσματική για πολλούς ασκούμενους, ειδικά εκείνους που χρησιμοποιούν απαγορευμένες ουσίες για βελτίωση της απόδοσης, οι οποίες βοηθούν στην αποκατάσταση από ακόμη και τις πιο επίπονες προπονήσεις, η σύγχρονη επιστήμη υποδεικνύει μια καλύτερη προσέγγιση.

“Τα καλύτερα τρέχοντα στοιχεία υποδηλώνουν ότι ο κύριος παράγοντας της μυϊκής υπερτροφίας – ο τεχνικός όρος για την αύξηση του μεγέθους των μυϊκών κυττάρων – είναι η μηχανική τάση”, δηλώνει η Δρ. Anne Brady, καθηγήτρια κινησιολογίας με εξειδίκευση στην ποιότητα των μυών, τη φυσική λειτουργία και τη σύνθεση του σώματος. “Η μυϊκή βλάβη σίγουρα συμβάλλει, αλλά δεν είναι ο κύριος παράγοντας. Συνήθως, είναι περισσότερο μια παρενέργεια.”

Για να το εξηγήσουμε περαιτέρω: όταν σηκώνετε ένα αρκετά βαρύ βάρος (ή εκτελείτε αρκετές επαναλήψεις μιας κίνησης μέχρι κοντά στην αποτυχία, κάτι που θα αναγνωρίσετε από το γεγονός ότι οι επαναλήψεις σας επιβραδύνονται και γίνονται πιο “δύσκολες”), η προκύπτουσα φυσική τάση τεντώνει την μεμβράνη που περιβάλλει τα μυϊκά σας κύτταρα. Από εκεί, εξειδικευμένοι αισθητήρες που ονομάζονται μηχανοϋποδοχείς ανιχνεύουν αυτή την τάση και ενεργοποιούν την οδό mTOR, έναν “master regulator” που ακούει διάφορα σήματα και “αποφασίζει” εάν το σώμα σας πρέπει να χτίζει νέο ιστό ή να διασπά παλιά μέρη για ενέργεια. Στη συνέχεια, η οδός mTOR σηματοδοτεί στο κύτταρο να ξεκινήσει τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών (MPS) – τη διαδικασία προσθήκης νέας πρωτεΐνης στις μυϊκές ίνες για να γίνουν παχύτερες και ισχυρότερες.

“Ένας τρίτος παράγοντας είναι το μεταβολικό στρες, το οποίο οδηγεί στο ‘κάψιμο’ που μπορεί να αισθανθείτε κατά την άρση βαρών”, λέει η Brady. “Μπορείτε να το σκεφτείτε ως έναν ενισχυτή της μηχανικής τάσης – είναι μια μορφή κυτταρικής σηματοδότησης που δημιουργεί ένα ευνοϊκό περιβάλλον για τη μυϊκή ανάπτυξη.” Με άλλα λόγια, το να αισθάνεστε τους μύες σας να πονάνε μπορεί να σημαίνει ότι τους έχετε πιέσει αρκετά για να αναπτυχθούν, αλλά μπορεί και όχι – μπορείτε να αισθανθείτε “κάψιμο” κάνοντας αρκετές επαναλήψεις κάμψης δικεφάλων με ένα μολύβι στο χέρι, αλλά δεν θα αναπτυχθείτε πολύ, επειδή δεν υπάρχει αρκετή φυσική τάση για να τεντώσετε τις μυϊκές σας ίνες.

Το δεύτερο βασικό πράγμα που πρέπει να κατανοήσουμε για τους μύες είναι ότι μπορείτε να χτίσετε αρκετούς χωρίς να προσθέσετε πολύ επιπλέον δύναμη – ή, αν προτιμάτε, να γίνετε αρκετά πιο δυνατοί χωρίς να μεγαλώσετε καθόλου. “Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι μυϊκής υπερτροφίας: η μυϊκοϊνιδιακή και η σαρκοπλασματική”, λέει η Brady. “Η μυϊκοϊνιδιακή υπερτροφία είναι μια αύξηση στον αριθμό των μυϊκοϊνιδίων – οι δέσμες μικροσκοπικών νημάτων που συσπώνται για να σηκώσουν βάρη – οδηγώντας σε αυξημένη δύναμη. Η σαρκοπλασματική υπερτροφία είναι μια επέκταση του όγκου του υγρού μέσα στον μυ – αυτό οδηγεί σε μεγαλύτερο μέγεθος μυών χωρίς επιπλέον δύναμη.”

Έτσι εξηγείται πώς οι Ολυμπιακοί αρσιβαρίστες μπορούν να μετακινούν τεράστια βάρη χωρίς να αυξάνουν κατηγορία σωματικού βάρους, και γιατί οι γυμναστές μπορούν να είναι ισχυρότεροι σε ορισμένες κινήσεις από τους bodybuilders που προπονούνται αποκλειστικά για αισθητική. Η επιστήμη υποδηλώνει τώρα ότι ένας τύπος υπερτροφίας σπάνια συμβαίνει χωρίς τον άλλο, αλλά διαφορετικοί τύποι προπόνησης μπορούν σίγουρα να οδηγήσουν έναν τύπο να έχει προτεραιότητα: σε μια μελέτη του 2019, νεαροί άνδρες που προπονούνταν για έξι εβδομάδες με ένα πρόγραμμα άρσης βαρών υψηλού όγκου φάνηκε να βλέπουν τα μεγαλύτερα αποτελέσματα από τη σαρκοπλασματική υπερτροφία: δηλαδή, έγιναν μεγαλύτεροι χωρίς απαραίτητα να γίνουν πολύ δυνατότεροι. Η πιο αποτελεσματική ανάπτυξη φαίνεται να συμβαίνει όταν συνδυάζετε τους δύο τύπους υπερτροφίας: χρησιμοποιώντας ένα βάρος αρκετά βαρύ για να δημιουργήσετε υψηλή τάση, αλλά εκτελούμενο για αρκετές επαναλήψεις για να παράγετε σημαντικό μεταβολικό στρες.

Τι σημαίνει όλα αυτά για εσάς; Πρώτον, σημαίνει ότι το αν κάτι πονάει – είτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης είτε τις επόμενες ημέρες – δεν είναι απαραίτητα ένας καλός δείκτης της αποτελεσματικότητάς του. “Έχει σημειωθεί ότι οι μύες μπορούν να αναπτυχθούν με ελάχιστο μυϊκό πιάσιμο, και αντιστρόφως, μπορεί να υπάρχει πολλή μυϊκή βλάβη με λίγη μυϊκή ανάπτυξη – για παράδειγμα στο τρέξιμο σε κατηφόρα”, λέει η Brady. “Ταυτόχρονα, η μυϊκή βλάβη μπορεί να μειώσει την ανάπτυξη εάν επηρεάζει αρνητικά την απόδοση ενός ατόμου κατά την προπόνηση ή τη συχνότητα της προπόνησης.”

Σημαίνει επίσης ότι δεν χρειάζεται να ανησυχείτε υπερβολικά για το να φτάνετε στα όριά σας, ή ακόμη και κοντά σε αυτά. “Προπονώ γυναίκες σε μεσήλικη ηλικία, και τους λέω πάντα να μην ‘μεγιστοποιούν τα ελάχιστα'”, λέει η Brady: με άλλα λόγια, μην εμμονάζεστε με ασήμαντες λεπτομέρειες. “Κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντιστάσεις, θα πρότεινα να προπονείστε μέχρι κοντά στην αποτυχία. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί σε ένα ευρύ φάσμα επαναλήψεων, εφόσον οι τελευταίες λίγες επαναλήψεις είναι δύσκολες.”

Αυτό που οι προπονητές αποκαλούν προοδευτική υπερφόρτωση – κάνοντας τους μύες να κάνουν περισσότερη δουλειά – εξακολουθεί να είναι το κλειδί, αλλά υπάρχουν πολλοί τρόποι για να το επιτύχετε: κάνοντας περισσότερες επαναλήψεις σε κάθε σετ, χρησιμοποιώντας βαρύτερα βάρη, μειώνοντας τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ, κ.λπ. Σταδιακά αυξήστε την ποσότητα που κάνετε κατά τη διάρκεια εβδομάδων ή μηνών, και θα γίνετε τόσο δυνατότεροι όσο και πιθανώς λίγο μεγαλύτεροι – αλλά σημειώστε ότι είναι απίθανο να ξεπεράσετε τα T-shirts σας, εκτός αν επενδύετε σε σοβαρή φαρμακευτική βοήθεια. Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να το κάνουν αυτό σε κάθε γυμναστήριο στον κόσμο, και δεν τα καταφέρνουν όλοι.