Ο σύγχρονος τρόπος ζωής, γεμάτος καθιστική εργασία και ατελείωτο scrolling σε οθόνες, επιβαρύνει σημαντικά τον αυχένα μας. Η παρατεταμένη ακινησία και οι αφύσικες στάσεις του σώματος δημιουργούν εντάσεις που εκτείνονται σε ολόκληρο το άνω μέρος του σώματος. Ευτυχώς, οι ειδικοί προτείνουν απλές κινήσεις και συνήθειες που μπορούν να αντισταθμίσουν αυτήν την καταπόνηση και να προστατεύσουν την υγεία του αυχένα μας.

**Συχνά «μίνι διαλείμματα» για ανανέωση:**

Σύμφωνα με τον Δρ Rocco Cavaleri, ανώτερο λέκτορα φυσικοθεραπείας στο Western Sydney University, όσοι εργάζονται σε γραφείο πρέπει να κάνουν ένα διάλειμμα κάθε 30 έως 45 λεπτά. Ακόμη και ένα απλό ξαλάτωμα για 60 έως 90 δευτερόλεπτα είναι αρκετό για να «επανεκκινήσει» το σώμα. «Τα τακτικά «ενεργά διαλείμματα» μπορούν να μειώσουν τον πόνο στον αυχένα και την πλάτη, καθώς και το άγχος στο γραφείο», αναφέρει. Κατά τη διάρκεια αυτών των διαλειμμάτων, είναι ωφέλιμο να παίρνετε βαθιές αναπνοές, να γυμνάζετε τους ώμους σας και να στρέφετε απαλά το κεφάλι σας από τη μία πλευρά στην άλλη.

Η Julia Treleaven, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο University of Queensland School of Health and Rehabilitation Sciences, προτείνει διορθώσεις της στάσης του σώματος κάθε μισή ώρα. Μια κράτηση 10 δευτερολέπτων για να επιμηκύνετε το πίσω μέρος του αυχένα και να «καρφώσετε» τις ωμοπλάτες σας μπορεί να κάνει τη διαφορά. Μια σύντομη βόλτα 30-60 δευτερολέπτων κατά τη διάρκεια αυτών των διαλειμμάτων είναι επίσης ευεργετική.

**Εναλλαγή δραστηριοτήτων:**

«Μην αγνοείτε τα σήματα του σώματός σας. Αν νιώθετε ένταση ή δυσφορία, πάρτε το ως αφορμή για να κινηθείτε», συμβουλεύει η Δρ Poonam Mehta, ανώτερη λέκτορας φυσικοθεραπείας στο University of Technology, Sydney. Εάν δεν μπορείτε να διακόψετε πλήρως αυτό που κάνετε, η εναλλαγή δραστηριοτήτων κάθε ώρα μπορεί να βοηθήσει, σύμφωνα με τον Δρ Peter Stubbs, φυσικοθεραπευτή και λέκτορα στο ίδιο πανεπιστήμιο. Για παράδειγμα, μετά από μια ώρα πληκτρολόγησης, μπορείτε να μεταβείτε σε μια εργασία που δεν απαιτεί οθόνη, όπως μια τηλεφωνική κλήση ή η παρασκευή ενός ροφήματος.

**Φέρτε τη συσκευή προς εσάς:**

«Δαμάστε τον ‘tech neck’ φέρνοντας την οθόνη σας πιο κοντά στο ύψος των ματιών σας», προτείνει ο Δρ Cavaleri. Μικρές συνήθειες, όπως η χρήση ενός ανυψωτικού για laptop ή η τοποθέτηση του τηλεφώνου σε βάση, μπορούν να μειώσουν σημαντικά την πίεση στον αυχένα. Η Treleaven συμφωνεί, προτείνοντας να ελέγχετε αν οι αγκώνες και τα γόνατα είναι σε γωνία 90 μοιρών, η οθόνη στο ύψος των ματιών και το πληκτρολόγιο/ποντίκι κοντά. Στην περίπτωση διπλής οθόνης, βεβαιωθείτε ότι βρίσκονται στο σωστό ύψος και θέση, με την κύρια οθόνη ακριβώς μπροστά σας για να αποφύγετε στρεβλές στάσεις. Μπορείτε επίσης να κινείτε περιστασιακά την οθόνη ελαφρώς αριστερά ή δεξιά, γεγονός που αναγκάζει τον αυχένα να περιστρέφεται απαλά και αποτρέπει την «πάγωμα» της όρασης σε σταθερή θέση.

**Απαλές διατάσεις:**

«Μην «σπάτε» τον αυχένα σας, μην κάνετε δυνατές διατάσεις ή επαναλαμβανόμενες αυτο-χειρισμούς», συμβουλεύει η Treleaven. Αυτές οι πρακτικές, αν και μπορεί να προσφέρουν προσωρινή ανακούφιση, είναι επικίνδυνες και δεν βοηθούν μακροπρόθεσμα, σύμφωνα με τον Stubbs. Αντίθετα, οι ειδικοί συνιστούν απαλές ασκήσεις κινητικότητας μερικές φορές την ημέρα, ακόμη και καθιστοί. Η Treleaven προτείνει την άσκηση «τόξο και βέλος»: καθίστε με τα χέρια τεντωμένα μπροστά, παλάμες ενωμένες. Σύρετε το ένα χέρι πίσω κατά μήκος του άλλου, τραβώντας τον αγκώνα προς τα πίσω σαν να τραβάτε τη χορδή ενός τόξου. Αφήστε το κεφάλι σας να ακολουθήσει τον κινούμενο αγκώνα, περιστρέφοντας απαλά για να κοιτάξετε πίσω. Αντιστρέψτε αργά την κίνηση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Ο Stubbs προτείνει ασκήσεις με μικρό εύρος κίνησης και χωρίς απότομες κινήσεις, όπως αργές, ελεγχόμενες κινήσεις κεφαλιού πάνω-κάτω. Άλλες αποτελεσματικές μικρο-διατάσεις περιλαμβάνουν τις πλευρικές περιστροφές (κρατήστε τους ώμους ακίνητους και γυρίστε αργά το κεφάλι σας προς τον αριστερό σας ώμο, και μετά αργά προς τα δεξιά) και το «αυτί στον ώμο» (κατεβάστε το αυτί σας προς τον ώμο σας χωρίς να σηκώσετε τον ώμο σας προς το αυτί). Στοχεύστε έως και 30 επαναλήψεις, αν νιώθετε άνετα.

**Κινηθείτε:**

Ο Cavaleri τονίζει ότι η τακτική άσκηση βελτιώνει την υγεία του αυχένα και τη συνολική μυοσκελετική υγεία. Προτείνει την επιλογή συναντήσεων σε κίνηση, τη χρήση της σκάλας, έναν γρήγορο περίπατο κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος ή ποδηλασία προς και από την εργασία. Ο στόχος είναι η συσσώρευση 30-60 λεπτών μέτριας δραστηριότητας τις περισσότερες ημέρες. Ο Stubbs προσθέτει ότι ακόμη και με ήπιο πόνο, είναι σημαντικό να συνεχίσετε τις ήπιες κινήσεις για να αποφύγετε την ακαμψία του αυχένα.

**Ελέγξτε το άγχος και τον ύπνο σας:**

«Οι άνθρωποι μεταφέρουν το άγχος στον αυχένα τους», επισημαίνει η Treleaven. Ο Stubbs αναφέρει ότι ένα σημαντικό μέρος του πόνου στον αυχένα προέρχεται από ασυνείδητη μυϊκή τάση, ειδικά στους τραπεζοειδείς μυς. Προτείνει να αφιερώνετε μια στιγμή ενσυνειδητότητας κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων σας. Ρωτήστε τον εαυτό σας: «Σφίγγω τους ώμους μου;» και στη συνέχεια χαλαρώστε τους συνειδητά και χαλαρώστε το σαγόνι σας. Ο Cavaleri υπογραμμίζει ότι η διαχείριση του άγχους και ο ποιοτικός ύπνος είναι κλειδιά. Ρουτίνες όπως μια σύντομη χαλαρωτική διάταση πριν τον ύπνο, ασκήσεις αναπνοής ή ένας περίπατος βοηθούν στη μείωση της μυϊκής τάσης και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Η στάση του ύπνου είναι επίσης σημαντική, λέει η Mehta, η οποία συνιστά τη διατήρηση του αυχένα υποστηριζόμενου και σε ουδέτερη, άνετη θέση για την αποφυγή περιττής καταπόνησης.