Η αντιμετώπιση δύσκολων συγγενών, ειδικά κατά τη διάρκεια οικογενειακών συγκεντρώσεων, μπορεί να είναι μια πρόκληση. Επαγγελματίες ψυχικής υγείας προσφέρουν πρακτικές συμβουλές για να διαχειριστείτε την κατάσταση αποτελεσματικά, διατηρώντας την ψυχραιμία και την αρμονία.
**Σχεδιάστε διαλείμματα και ευχάριστες αποδράσεις** Η θεραπεύτρια Katie Rose, ιδρύτρια της TherapEast, τονίζει τη σημασία του προγραμματισμού διαλειμμάτων. “Αν πρόκειται να μείνετε για τρεις ή τέσσερις ημέρες, βρείτε τρόπους να δίνετε ευγενικά στον εαυτό σας ένα διάλειμμα. Πηγαίνετε για μεσημεριανό με φίλους που ζουν κοντά, ή κλείστε εισιτήριο για ένα μουσείο ή ένα χώρο του National Trust, ώστε να έχετε τρόπους να βγαίνετε από το σπίτι.” Η Tamara Hoyton, ανώτερη επαγγελματίας στην Relate Family Action, συμφωνεί ότι ο προγραμματισμός διαλειμμάτων είναι μια καλή στρατηγική. “Κανονίστε μια εκδρομή, ή προσφερθείτε να μαγειρέψετε, ώστε να μην βρίσκεστε στο σαλόνι με τους υπόλοιπους.”
**Εξασκηθείτε στην παραμονή “γειωμένοι”** “Όταν αντιμετωπίζουμε δύσκολες καταστάσεις και συζητήσεις, είναι σημαντικό να παραμένουμε γειωμένοι και παρόντες, ώστε οι σκέψεις και τα συναισθήματά μας να μην εκτροχιαστούν”, λέει η σύμβουλος Georgina Sturmer, πιστοποιημένη από το BACP. “Εξασκηθείτε σε ασκήσεις γείωσης εκ των προτέρων, ώστε να τις χρησιμοποιήσετε σε δύσκολες στιγμές.” Η Sturmer προτείνει την τεχνική 5-4-3-2-1: “Παρατηρήστε πέντε πράγματα που μπορείτε να δείτε, τέσσερα πράγματα που μπορείτε να νιώσετε, τρία πράγματα που μπορείτε να ακούσετε, δύο πράγματα που μπορείτε να μυρίσετε και ένα πράγμα που μπορείτε να γευτείτε.” Αυτό βοηθά στη σύνδεση με το περιβάλλον, καθιστώντας μας πιο παρόντες και λιγότερο αγχωμένους.
**Προετοιμάστε θέματα συζήτησης (και αυτά προς αποφυγή)** Από την πολιτική έως τους τρόπους ανατροφής, υπάρχουν πολλά θέματα που ίσως δεν θέλετε να θίξετε με ορισμένους συγγενείς. Προσδιορίστε αυτά τα θέματα και βρείτε εναλλακτικές, μη αμφιλεγόμενες επιλογές. Θα μπορούσατε ακόμη και να προετοιμάσετε φράσεις για καταστάσεις όπου νιώθετε άβολα, όπως προτείνει η Lucy Blake, συγγραφέας του Home Truths και λέκτορας ψυχολογίας στο University of the West of England. “Σκεφτείτε πιθανά σενάρια και πώς θα μπορούσατε να ανταποκριθείτε,” λέει η Blake. Μπορείτε να προσπαθήσετε να ανακατευθύνετε τη συζήτηση ή να πείτε πράγματα όπως, “Βρίσκω αυτό το θέμα δύσκολο να το συζητήσω.” Η πρόληψη είναι το κλειδί, συμφωνεί η Rose. “Παρατηρήστε ποιες είναι οι δύσκολες συζητήσεις. Όταν μπορείτε να εντοπίσετε την παγίδα, είναι ευκολότερο να την αποφύγετε.”
**Φέρτε ένα αστείο παιχνίδι** Να είστε προετοιμασμένοι με περισπασμούς, όπως ομαδικές δραστηριότητες ή παιχνίδια. Ωστόσο, επιλέξτε προσεκτικά – τώρα δεν είναι η ώρα για παιχνίδια όπως το Cards Against Humanity. “Φέρτε κάτι αθώο ή γελοίο για να αποσπάσετε την προσοχή, όπως κάρτες trivia, ένα επιτραπέζιο παιχνίδι ή μουσική που θέλετε να μοιραστείτε,” λέει η Hoyton.
**Συγκεντρώστε το δίκτυο υποστήριξής σας** Κάποια στιγμή, πιθανότατα θα χρειαστεί να ξεσπάσετε για την οικογένειά σας. Εντοπίστε ποιον μπορείτε να εμπιστευτείτε, κάτι που η Blake περιγράφει ως “τη συγκέντρωση των στρατευμάτων σας”. Αυτό μπορεί να είναι ένα άτομο που κατανοεί την κατάστασή σας, ή μια συνομιλία στο WhatsApp με μια ομάδα φίλων – οτιδήποτε για να “τυλίξετε τον εαυτό σας με όσο το δυνατόν περισσότερη καλοσύνη,” λέει η Blake. Επίσης, σκεφτείτε ποιοι είναι οι σύμμαχοί σας στην οικογενειακή συνάθροιση. “Έχετε μια κωδική λέξη για όταν δυσκολεύεστε,” προτείνει η Hoyton. “Έτσι, αν πείτε, ‘Έχουμε καθόλου μπισκότα bourbon;’, προσπαθείτε να πείτε, ‘Μπορείς να με βγάλεις από το δωμάτιο;'”
**Γεμίστε το “φλιτζάνι” σας** Σχεδιάστε κάποιες απλές δραστηριότητες αυτο-φροντίδας που θα σας κάνουν να νιώσετε καλά πριν από δύσκολες αλληλεπιδράσεις. Σκεφτείτε “πώς μπορείτε να δημιουργήσετε κάποια χαρά για τον εαυτό σας,” λέει η Blake, είτε αυτό σημαίνει να φτιάξετε τα αγαπημένα σας γεύματα είτε να έχετε μια στοίβα από καλά βιβλία για διάβασμα. Η Rose συμμερίζεται αυτή την άποψη και προτείνει να τρώτε θρεπτικά τρόφιμα, να περιορίζετε το αλκοόλ και να βγαίνετε έξω για μια βόλτα ή τρέξιμο, ώστε να “μπείτε σε αυτή την κατάσταση νιώθοντας καλά για τον εαυτό σας.”
**Διαχειριστείτε τις προσδοκίες σας** “Όταν οι ερευνητές εξετάζουν τις διαφορετικές ποιότητες μιας σχέσης,” λέει η Blake, “λιγότερο από το ένα τέταρτο των ανθρώπων έχουν αυτές τις σχέσεις που σκεφτόμαστε ως ιδανικές – στενές, ζεστές και υποστηρικτικές. Μπορεί να υπάρχει παρηγοριά στο να θυμίζετε στον εαυτό σας τι είναι φυσιολογικό.” Ανατρέξτε σε προηγούμενες αλληλεπιδράσεις για να “χτίσετε ρεαλιστικές προβλέψεις” για το τι να περιμένετε – σκεφτείτε πώς νιώσατε την τελευταία φορά, τι προέκυψε και ποια ήταν τα σημεία πυροδότησης. Σύμφωνα με την Hoyton, θέτουμε μεγαλύτερες προσδοκίες στα μέλη της οικογένειας παρά στους φίλους, και θα πρέπει να διατηρούμε τα πράγματα ρεαλιστικά. “Αποδεχτείτε ότι υπάρχουν περιορισμοί στο πόσο καλά συνεννοείστε με αυτό το άτομο. Μόλις συμφιλιωθείτε με αυτό, οι αλληλεπιδράσεις σας θα είναι διαφορετικές.”
**Σκεφτείτε το καλύτερο σενάριο** Αν ασχολείστε με συγγενείς με τους οποίους συχνά διαφωνείτε ή έχετε αντίθετες απόψεις, μπορεί να είναι δύσκολο να το παραμερίσετε. Η Hoyton προτείνει να αναρωτηθείτε: τι θέλετε από αυτό; “Είναι πιο σημαντικό να προσπαθήσετε να τους αλλάξετε, ή θέλετε απλώς να διατηρήσετε τις οικογενειακές σχέσεις; Μπορεί να μην σας αρέσουν, αλλά τουλάχιστον θα το περάσετε.” Οι οπτικοποιήσεις μπορούν επίσης να είναι ισχυρές, λέει η Hoyton. Αντί να σκέφτεστε πράγματα που πάνε στραβά, οπτικοποιήστε την κατάσταση θετικά.
**Ψάξτε στα συναισθήματά σας** Αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε γιατί βρίσκετε αυτές τις αλληλεπιδράσεις δύσκολες. “Κανείς δεν θέλει να περνά χρόνο με κάποιον που είναι κακόβουλος, επιθετικός ή επικριτικός, αλλά όταν σκέφτεστε αυτό το άτομο, παρατηρήστε τι σας έρχεται,” λέει η Sturmer. “Αυτά τα συναισθήματα μπορεί να είναι θυμός, απογοήτευση, άγχος ή ντροπή. Να είστε περίεργοι για το γιατί υπάρχουν. Βασίζονται στο παρόν ή στο παρελθόν; Είναι λογικά;” Αυτό το είδος αναλυτικής σκέψης μπορεί να παρέχει κάποια προοπτική, προτείνει η Sturmer. “Μόλις αναπτύξουμε αυτόν τον τύπο αυτογνωσίας, μπορεί να γίνει πολύ ευκολότερο να κατανοήσουμε – και μερικές φορές να αμφισβητήσουμε – τις αντιδράσεις μας.”
**Κατά τη μεγάλη ημέρα…** **Αφήστε τους να μιλήσουν** Όταν συνομιλείτε με έναν δύσκολο συγγενή, σκεφτείτε τα ενδιαφέροντά τους. “Σκεφτείτε τι θα τους ελκύσει για να εκτονώσετε την κατάσταση,” λέει η Hoyton. Μπορείτε να ρωτήσετε για τις διακοπές τους, ή για τη νέα τους δουλειά. “Μπορεί να μην σας ενδιαφέρει καθόλου, οπότε αποσυνδεθείτε απόλυτα, αλλά αφήστε τους να μιλήσουν,” λέει η Hoyton. Η υποβολή ανοιχτών ερωτήσεων θα επιτρέψει στον άλλο να αναλάβει την πρωτοβουλία, συμβουλεύει η Sturmer. “Ένα απλό ‘Τι νέο έχεις;’ ή ‘Τι κάνεις από την τελευταία φορά που συναντηθήκαμε;’ είναι οι ευκολότεροι τρόποι για να ξεκινήσετε. Απαντήσεις όπως, ‘Πες μου περισσότερα γι’ αυτό’ ή ‘Πώς κατέληξες να το κάνεις αυτό;’ θα κρατήσουν τη συζήτηση σε ροή.”
**Πάρτε βαθιές αναπνοές** “Φαίνεται απίστευτα απλό, αλλά η αναπνοή μπορεί να κάνει τη διαφορά, και η έρευνα γύρω από αυτό είναι ισχυρή. Για παράδειγμα, οι πεζοναύτες εκπαιδεύονται στην τετράγωνη αναπνοή για να αλλάξουν γρήγορα τη φυσιολογία τους,” λέει η Blake. Η τετράγωνη αναπνοή περιλαμβάνει τέσσερα βήματα, και μετράτε μέχρι το τέσσερα για καθένα: εισπνεύστε από τη μύτη, κρατήστε την αναπνοή, εκπνεύστε από τη μύτη και στη συνέχεια κρατήστε την αναπνοή. Η Sturmer είναι φαν της πενταδακτυλικής αναπνοής: “Χρησιμοποιήστε τον δείκτη του ενός χεριού για να τραβήξετε πάνω-κάτω κάθε δάχτυλο του άλλου χεριού, εισπνέοντας αργά καθώς ανεβαίνετε και εκπνέοντας καθώς κατεβαίνετε.”
**Βαθμολογήστε τα συναισθήματά σας** Όταν τα πράγματα γίνονται τεταμένα ή αισθάνεστε ότι το άγχος σας αυξάνεται, η Hoyton συμβουλεύει να σκεφτείτε πώς νιώθετε σε μια κλίμακα από ένα έως δέκα, με το δέκα να σημαίνει “Θα ουρλιάξω” και το ένα να σημαίνει “Είμαι πραγματικά χαλαρός”. “Ελέγξτε τον εαυτό σας,” λέει. “Αν είναι στο επτά, σκεφτείτε τι θα σας φέρει στο έξι ή στο πέντε. Τι χρειάζεται να κάνετε; Είναι η αναπνοή; Ένας περισπασμός; Φρέσκος αέρας; Όλα αυτά είναι νόμιμα αιτήματα.”
**Χρησιμοποιήστε στρατηγικές εξόδου** Μερικές φορές ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τη σύγκρουση ή το άγχος είναι να απομακρυνθείτε από την κατάσταση. “Προσποιηθείτε ότι ένας φίλος σας πρόκειται να σας καλέσει, ώστε να μπορείτε να πείτε: ‘Ω, μόλις θυμήθηκα, πρέπει να μιλήσω με την Hannah,'” λέει η Hoyton. Η Rose επίσης συνιστά να σκεφτείτε τρόπους “ευγενικής αποχώρησης από καταστάσεις.” Προσθέτει: “Αν νιώθετε ότι τα πράγματα θερμαίνονται, βρείτε έναν λόγο να απομακρυνθείτε, όπως να πάτε στην τουαλέτα ή να βάλετε την κανάτα να βράσει. Δώστε στον εαυτό σας λίγο χώρο να ηρεμήσει.” Εφαρμογές όπως το Calm και το Headspace μπορούν να είναι χρήσιμες σε αυτές τις στιγμές, για γρήγορες διαλογισμούς και ασκήσεις αναπνοής. “Αν αποφύγετε την αντιπαράθεση, τότε δεν μπαίνετε σε μια κατάσταση όπου όλοι είναι αναστατωμένοι,” λέει η Rose.
**Αναγνωρίστε τα συναισθήματά σας** Αν νιώθετε θυμό ή στεναχώρια κατά τη διάρκεια μιας οικογενειακής συγκέντρωσης, προσπαθήστε να εξασκήσετε την αυτο-συμπόνια, λέει η Blake. “Εκτιμήστε ότι αυτές οι στιγμές θυμού, πόνου, αποσύνδεσης ή απομόνωσης είναι συνηθισμένες στις οικογενειακές σχέσεις, οπότε ας μην ντρεπόμαστε που τις έχουμε.” Συστήνει να αναζητήσετε την Dr. Kristin Neff, η οποία ειδικεύεται στην αυτο-συμπόνια και έχει έναν ιστότοπο με διάφορους πόρους. “Έχει ασκήσεις όπου βάζετε το χέρι σας στην καρδιά σας, δίνετε στον εαυτό σας μια καθησυχαστική, επιβεβαιωτική, απαλή αφή, και λέτε πράγματα όπως: ‘Αυτή είναι μια στιγμή δυσκολίας, και αυτή είναι μια κοινή δυσκολία.’ Μπορεί να είναι χρήσιμο.”
**Μετά το τέλος…** **Γράψτε το** Μετά από μερικές δύσκολες μέρες με την οικογένεια, μπορεί να βρείτε ότι δεν μπορείτε να σταματήσετε να σκέφτεστε πώς πήγαν τα πράγματα. Σε αυτές τις στιγμές, μπορεί να βοηθήσει το να βγάλετε το χαρτί και το στυλό. “Αν κάτι μας προκαλεί άγχος, μπορούμε να το επεξεργαζόμαστε συνεχώς και να γινόμαστε ψυχαναγκαστικοί. Όταν το γράφετε, είναι ένας τρόπος να το βγάλετε από το κεφάλι σας. Τι βιώσατε; Ποια ήταν τα συναισθήματα; Τι σας βοήθησε;” λέει η Hoyton. Η Sturmer συμφωνεί. “Υπάρχουν πολλά στοιχεία που δείχνουν ότι η έκφραση των συναισθημάτων μας σε ένα ημερολόγιο μπορεί να μας βοηθήσει να αισθανθούμε λιγότερο αγχωμένοι.”
**Δοκιμάστε θεραπεία** Αν αναρρώνετε από τον χρόνο που περάσατε με την οικογένειά σας, ή αισθάνεστε ότι επαναλαμβάνετε τα ίδια μοτίβα μαζί τους, η θεραπεία μπορεί να βοηθήσει. “Η θεραπεία προσφέρει έναν χώρο όπου μπορείτε να ασχοληθείτε με το πώς νιώθετε και πώς αντιδράτε στους άλλους, χωρίς φόβο κρίσης,” λέει η Sturmer. “Πάντα ενδιαφέρομαι να φτάνω στις ρίζες του γιατί νιώθουμε όπως νιώθουμε, να παρατηρώ γιατί αντιδρούμε σε συγκεκριμένα άτομα ή καταστάσεις με συγκεκριμένους τρόπους, από πού προέρχονται αυτά τα συναισθήματα, και πώς θα ήταν αν τα πράγματα ήταν διαφορετικά.” Αυτή μπορεί να είναι βραχυπρόθεσμη θεραπεία ή μια μεμονωμένη συνεδρία, λέει η Rose. “Ακόμη και ένας μικρός χρόνος συζήτησης μπορεί να είναι χρήσιμος.”
**Αναλογιστείτε τον ρόλο σας** Μόλις καταλαγιάσει ο θόρυβος, ίσως αξίζει να ψάξετε τι ακριβώς συνέβη και ποιος ήταν ο ρόλος σας. “Αν έχετε ορμήσει σε ένα οικογενειακό περιβάλλον και έχετε δημιουργήσει αναστάτωση, μερικές φορές πρόκειται για την απολογία και την αναγνώριση του πού κάνατε λάθος, ή του μέρους σας σε αυτή την αλληλεπίδραση,” λέει η Rose. Μπορεί να είναι ότι δεν υπήρχε τίποτα που να μπορούσατε να κάνετε για να κάνετε τα πράγματα καλύτερα – στην περίπτωση αυτή, αναγνωρίστε και αυτό: “Μερικές φορές, οι συγγενείς είναι απλώς δύσκολοι. Αναγνωρίστε ότι τίποτα που κάνετε δεν θα αλλάξει την κατάσταση, και εστιάστε σε αυτό που μπορείτε να ελέγξετε, που είναι οι δικές σας πράξεις.”
**Επαναφορτιστείτε και χαλαρώστε** “Ενδώστε σε αυτά που σας κάνουν να νιώθετε καλά και σαν ο εαυτός σας,” λέει η Blake. “Συνδεθείτε με τα στρατεύματά σας – εκείνους τους ανθρώπους με τους οποίους νιώθετε ασφαλείς.” Η Blake προτείνει να είστε πολύ σκόπιμοι με το πώς περνάτε τις επόμενες μέρες, είτε κάνοντας σχέδια να μιλήσετε με ανθρώπους στο τηλέφωνο ή να τους δείτε από κοντά, είτε επιστρέφοντας στην κανονική σας ρουτίνα και κάνοντας χόμπι που απολαμβάνετε. “Αναζητήστε τους ανθρώπους και τα μέρη που κάνουν το νευρικό σας σύστημα να νιώθει χαλαρό.”
