Η συμβουλή για μια υγιή, ισορροπημένη ζωή – να τρώτε τα λαχανικά σας, να κοιμάστε καλά, να αρνείστε ευγενικά τα Jägerbombs όταν εμφανίζονται – παραμένει αμετάβλητη. Άλλες συμβουλές, όπως η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνετε ή ο τρόπος μεγιστοποίησης των προπονήσεων, φαίνεται να αλλάζουν κάθε χρόνο. Καθώς αναρωτιόμαστε αν πρέπει να δοκιμάσουμε ξανά το ξινολάχανο, η επιστήμη προχωρά, κάνοντας μικρά βήματα για τη βελτίωση της κατανόησής μας για το τι είναι ωφέλιμο. Ακολουθούν όσα ίσως σας διέφυγαν από την έρευνα φέτος, από τον καλύτερο λόγο για να τρώτε παντζάρια, μέχρι τον τρόπο να καταστρέψετε την απόδοσή σας στο πέντε-εναντίον-πέντε πριν καν ξεκινήσει ο αγώνας. Υπάρχει ακόμα χρόνος να βγάλετε τα “pickle juice shots” πριν το 2026…
Το κολλαγόνο μπορεί να σας βοηθήσει να πηδήξετε ψηλότερα Οι επιπτώσεις του κολλαγόνου στο δέρμα σας μπορεί να είναι ελαφρώς υπερβολικές – μια ανασκόπηση του 2023 σε πάνω από δύο δωδεκάδες δοκιμές κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η συμπλήρωση έχει οφέλη για την ενυδάτωση και την ελαστικότητα, αλλά οι επιπτώσεις δεν είναι τεράστιες. Ωστόσο, υπάρχει ένας άλλος λόγος για να το λαμβάνετε: μια δοκιμή 16 εβδομάδων σε υγιείς νεαρούς άνδρες, τα αποτελέσματα της οποίας δημοσιεύτηκαν τον Ιούλιο, διαπίστωσε ότι μπορεί να ενισχύσει τη δυσκαμψία μυών-τένοντα, κάτι που φαίνεται να βελτιώνει την εκρηκτική δύναμη. Ξεκινήστε με 10g την ημέρα: μπορεί να μην φαίνεστε νεότεροι στο γήπεδο του pickleball, αλλά υπάρχει πιθανότητα να βελτιώσετε το “Erne shot” σας.
Τα ζεστά μπάνια μπορεί να είναι το επόμενο καλύτερο πράγμα μετά την προπόνηση σε βουνό… Αν θέλετε να κάνετε προπόνηση σε υψόμετρο για να βελτιώσετε την αντοχή σας στο Ηνωμένο Βασίλειο, είστε άτυχοι – ακόμη και το Ben Nevis, με υψόμετρο 1.345 μέτρα, είναι λίγο κοντό για τα 2.000 μέτρα περίπου όπου το οξυγόνο αρχίζει πραγματικά να αραιώνει. Όμως, μπορεί να υπάρχει μια άλλη επιλογή: μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Μάιο για τη διασταυρούμενη προσαρμογή, όπου τα προπονητικά οφέλη από έναν στρεσογόνο παράγοντα (όπως η ζέστη) μπορεί να μεταφερθούν σε έναν άλλο (όπως το υψόμετρο), τοποθέτησε 20 καλά προπονημένους ενήλικες σε ένα πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης και στη συνέχεια βύθισε τους μισούς σε ζεστό νερό μετά τις συνεδρίες τους. Μετά από έξι εβδομάδες, έλεγξαν τους αθλητές σε συνθήκες χαμηλού οξυγόνου και διαπίστωσαν ότι ο χρόνος εξάντλησης της ομάδας των ζεστών μπάνιων ήταν 25% μεγαλύτερος από την ομάδα ελέγχου. Το να μπαίνετε σε μια μπανιέρα 42°C μετά από μερικές σπριντ προπονήσεις πιθανότατα δεν είναι η ιδέα κανενός για καλό χρόνο – και η σωστή ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας – αλλά αν προπονείστε για έναν αγώνα σε υψόμετρο, αξίζει να το δοκιμάσετε.
…και το κρύο μετά την προπόνηση είναι πιθανώς κακό Αν έχετε περάσει χρόνο στο Fitstagram, θα έχετε δει ανθρώπους να πηδούν σε οτιδήποτε, από αλπινές λίμνες μέχρι κάδους με πάγο για να ενισχύσουν την αποκατάσταση μετά την προπόνηση – αλλά τα στοιχεία συσσωρεύονται ότι μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Σεπτέμβριο διαπίστωσε ότι όταν νεαροί αθλητές βύθιζαν ένα πόδι σε παγωμένο νερό μετά από προπόνηση με αντιστάσεις, μειώθηκε η ροή του αίματος και η παροχή αμινοξέων – κάτι που θα εμπόδιζε, αντί να προάγει, την ανάπτυξη των μυών.
Ο χυμός παντζαριών είναι καλός (ξανά) Θυμάστε την τρέλα με τον χυμό παντζαριών το 2012; Δεν πειράζει αν δεν τον θυμάστε: η σύντομη εκδοχή είναι ότι είναι μια φυσική πηγή διαιτηρικού νιτρικού, το οποίο ο οργανισμός μετατρέπει σε μονοξείδιο του αζώτου, βελτιώνοντας τη ροή του αίματος και μειώνοντας το “οξυγόνο κόστος” της άσκησης. Οι κορυφαίοι αθλητές άρχισαν να τον πίνουν, και το ίδιο και οι ερασιτέχνες Pelotonians – αλλά τα οφέλη για τους περισσότερους ανθρώπους δεν ήταν τεράστια, οπότε η μόδα ξεθύμανε. Τώρα, το μωβ ελιξίριο κάνει την επανεμφάνισή του: σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Αύγουστο από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Exeter, η λήψη συμπυκνωμένων “shots” χυμού δύο φορές την ημέρα μείωσε την αρτηριακή πίεση σε μεγαλύτερους ενήλικες μετά από μόλις δύο εβδομάδες. Οι ενήλικες των 60 και 70 ετών παρουσίασαν βελτιώσεις στο στοματικό τους μικροβίωμα – ωφέλιμα βακτήρια αυξήθηκαν ενώ τα επιβλαβή μειώθηκαν – βοηθώντας στη μετατροπή του νιτρικού σε μονοξείδιο του αζώτου, το οποίο είναι κλειδί για υγιή αιμοφόρα αγγεία. Η ίδια επίδραση δεν παρατηρήθηκε σε νεότερους εθελοντές, οπότε αν δεν είστε φαν των παντζαριών, μπορείτε να το αναβάλετε για αργότερα – ή να δοκιμάσετε πλούσιες σε νιτρικά εναλλακτικές όπως το σπανάκι, η ρόκα, ο μάραθος, το σέλινο και το kale.
Η άσκηση φαίνεται να βοηθά με τον εθισμό στο διαδίκτυο Πρέπει να προσπαθούμε να μειώσουμε το TikTok και το YouTube Shorts – μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε τον Σεπτέμβριο υποδηλώνει ότι η αυξημένη χρήση βίντεο μικρής διάρκειας και διεπαφών κύλισης συνδέεται με χειρότερη γνωστική λειτουργία, μειωμένη προσοχή και περισσότερο άγχος. Η διακοπή είναι ευκολότερη να ειπωθεί παρά να γίνει, αλλά η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει. Σε μια διαφορετική ανάλυση, που δημοσιεύθηκε τον Ιανουάριο, οι παρεμβάσεις άσκησης μείωσαν τον εθισμό στο διαδίκτυο και βελτίωσαν τα ψυχολογικά συμπτώματα φοιτητών που υπέφεραν από αυτόν. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι “ανοιχτές” κινητικές δεξιότητες – όπου αναγκάζεστε να παίρνετε γρήγορες αποφάσεις – είναι πιο αποτελεσματικές από τις “κλειστές”, όπως η άρση βαρών ή η κολύμβηση σε πισίνα. Ώρα να εγγραφείτε σε ένα μάθημα Brazilian jiu-jitsu…
Το γαργάρισμα με χυμό αγγουριού τουρσί μπορεί να σταματήσει τους κράμπες Οι αθλητές πίνουν χυμό αγγουριού τουρσί εδώ και λίγο καιρό – η εθνική ομάδα ποδοσφαίρου της Αγγλίας φέρεται να τον χρησιμοποίησε για τη θεραπεία κράμπων κατά τη διάρκεια του Euro 2024 – αλλά πραγματικά έκανε την εμφάνισή του στο Γαλλικό Όπεν αυτό το καλοκαίρι, με τους Carlos Alcaraz και Jannik Sinner να τον πίνουν κατά τη διάρκεια του πεντάσετου τελικού τους. Είναι πηγή ηλεκτρολυτών – ιδιαίτερα νατρίου και καλίου – αλλά το αντι-κραμπικό αποτέλεσμα φαίνεται να προέρχεται από την ξινή γεύση, η οποία διεγείρει αντανακλαστικά σήματα που χαλαρώνουν τους μύες. Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται καν να πίνετε το χυμό για να κάνει τη δουλειά του – το ξέπλυμα στο στόμα μπορεί να λειτουργήσει, με μια προηγούμενη μελέτη να υποδηλώνει ότι μπορεί να δράσει σε 35 δευτερόλεπτα.
Αν και χρησιμοποιείται συχνά από bodybuilders και αθλητές για να τους επιτρέπει να πιέζουν περισσότερο κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, τα στοιχεία συσσωρεύονται ότι η κρεατίνη μπορεί να ενισχύσει τον εγκέφαλό σας. Μπορεί να βοηθήσει τη γνωστική λειτουργία σε μεγαλύτερους ενήλικες, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Σεπτέμβριο, και μπορεί να βελτιώσει τα κλινικά αποτελέσματα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, σύμφωνα με μια άλλη που δημοσιεύθηκε τον Αύγουστο.
Το σεξ είναι ενισχυτικό της διάθεσης… για έως και δύο ημέρες Υπάρχουν μερικά οφέλη από τα τακτικά “ρομάντζα” – από καλύτερο ύπνο μέχρι μειωμένο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις – και νέα έρευνα υποδηλώνει ότι μπορεί επίσης να σας δώσει μια ώθηση στη διάθεση που διαρκεί έως και 48 ώρες. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Ιανουάριο χρησιμοποιώντας δεδομένα ημερολογίου από σχεδόν 600 εθελοντές διαπίστωσε ότι το “μετά σεξουαλικό νέφος” διαρκούσε τουλάχιστον μία ημέρα κατά μέσο όρο, ιδιαίτερα μετά από σεξουαλική επαφή που προκλήθηκε από τον σύντροφο και αμοιβαία – και μπορεί να διαρκέσει έως και δύο ημέρες.
Η κατανάλωση περισσότερων φρούτων μπορεί να προστατεύσει τους πνεύμονές σας από τη ρύπανση Δεν είναι ιδανικό το γεγονός ότι το 90% του παγκόσμιου πληθυσμού εκτίθεται σε επίπεδα ατμοσφαιρικής ρύπανσης που υπερβαίνουν τις οδηγίες του ΠΟΥ. Αν ψάχνετε να αντισταθμίσετε τις επιπτώσεις του βρώμικου αέρα, νέα έρευνα υποδηλώνει ότι η διατροφή θα μπορούσε να προσφέρει μια εναλλακτική λύση.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Σεπτέμβριο, χρησιμοποιώντας δεδομένα από το UK Biobank περίπου 200.000 ατόμων, διαπίστωσε ότι μια υγιεινή διατροφή συνδέεται με καλύτερη πνευμονική λειτουργία ανεξάρτητα από την έκθεση στην ατμοσφαιρική ρύπανση – και ότι οι γυναίκες που έτρωγαν τέσσερις ή περισσότερες μερίδες φρούτων την ημέρα είχαν μικρότερες μειώσεις στην πνευμονική λειτουργία που σχετίζονται με την ατμοσφαιρική ρύπανση από εκείνες που έτρωγαν λιγότερο. “Αυτό μπορεί εν μέρει να εξηγηθεί από τις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις”, σημείωσε η επικεφαλής της μελέτης Pimpika Kaewsri. “Αυτές θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην άμβλυνση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής που προκαλούνται από λεπτά σωματίδια, αντισταθμίζοντας δυνητικά κάποιες από τις επιβλαβείς επιπτώσεις.” Γράψτε στον βουλευτή σας, αλλά φάτε ένα μήλο στο μεταξύ.
Η πολύωρη καθιστική ζωή δεν είναι καλή για τον εγκέφαλό σας Κακά νέα αν είστε φαν του να “φορτώνετε” την καθημερινή σας άσκηση νωρίς – η αδράνεια για ώρες συνδέεται με νευροεκφύλιση καθώς γερνάτε, ακόμη και αν τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητάς σας είναι υψηλά. Ο καθιερωμένος από το 2012, Vanderbilt Memory and Aging Project, είναι μια διαχρονική μελέτη που διερευνά την αγγειακή υγεία και τη γήρανση του εγκεφάλου, και τα δεδομένα που συλλέχθηκαν από πάνω από 400 συμμετέχοντες, και δημοσιεύθηκαν τον Μάιο, υποδηλώνουν ότι ο περισσότερος χρόνος αδράνειας συνδέεται με χειρότερη εκτελεστική λειτουργία, μνήμη και γνωστική λειτουργία.
Το να χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας πριν το πέντε-εναντίον-πέντε μπορεί να καταστρέψει το πρώτο σας άγγιγμα… Το “Doomscrolling” πριν το ποδόσφαιρο της Δευτέρας μπορεί να φαίνεται λογικό: λίγη επιθετικότητα δεν βλάπτει στο γήπεδο, οπότε γιατί να μην θυμώνετε για τα πάντα; Δυστυχώς, μια μελέτη σε παίκτριες βόλεϊ, που δημοσιεύθηκε τον Φεβρουάριο, υποδηλώνει το αντίθετο: όταν μια ομάδα εφήβων αθλητριών μπήκε στα κοινωνικά δίκτυα πριν από την προπόνηση, η αποτελεσματικότητα της επίθεσής τους μειώθηκε, οπότε το να είσαι “υπερβολικά online” μπορεί πραγματικά να βλάψει τη συγκέντρωση πριν από έναν αγώνα.
…και η αφυδάτωση μπορεί να σας κάνει πιο αγχωμένους Σας περιμένουν μερικές άσχημες μέρες στο γραφείο; Ίσως είναι καιρός να επενδύσετε σε ένα από αυτά τα μεγάλα κανάτια νερού. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Applied Physiology τον Σεπτέμβριο, οι εθελοντές χαρακτηρίστηκαν ως “χαμηλής ενυδάτωσης” (αν έπιναν λιγότερο από 1,5 λίτρο υγρών την ημέρα) ή “υψηλής ενυδάτωσης” (αν κάλυπταν τακτικά τις ημερήσιες συστάσεις πρόσληψης νερού – 2 λίτρα για τις γυναίκες και 2,5 λίτρα για τους άνδρες). Στη συνέχεια, υποβλήθηκαν στο Trier Social Stress test, έναν τρόπο πρόκλησης άγχους σε υποκείμενα, υποβάλλοντάς τα σε μια δοκιμαστική συνέντευξη για εργασία και σε ερωτήσεις νοητικής αριθμητικής. Η ομάδα χαμηλής ενυδάτωσης εμφάνισε απόκριση κορτιζόλης στο στρες πάνω από 50% υψηλότερη από εκείνους που κάλυπταν τις ημερήσιες συστάσεις πρόσληψης νερού – κάτι που θα μπορούσε, μακροπρόθεσμα, να είναι επιβλαβές για την υγεία.
Η κατανάλωση καφέ βοηθά την καρδιά σας – αν τον πίνετε το πρωί Αν δεν έχετε ήδη πειστεί να μην πίνετε καφέ μετά τη 1 μ.μ. από την “λομπι” της βελτιστοποίησης του ύπνου, υπάρχει ένας ακόμη λόγος να κρατάτε τους καπουτσίνο σας για το πρωί: φαίνεται να είναι καλύτερο για την καρδιακή υγεία. Ανάλυση άνω των 40.000 ενηλίκων που δημοσιεύθηκε τον Ιανουάριο διαπίστωσε ότι οι πρωινοί πότες καφέ είχαν 31% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιαγγειακή νόσο κατά τη διάρκεια μιας περιόδου παρακολούθησης 10 ετών σε σύγκριση με εκείνους που δεν έπιναν – αλλά δεν υπήρχε σημαντική μείωση στη θνησιμότητα για τους πότες καφέ καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας σε σύγκριση με εκείνους που απέφευγαν τον καφέ.
Υπήρχε ήδη έρευνα που να υποδηλώνει ότι έως και τρία φλιτζάνια καφέ την ημέρα μπορούν να βοηθήσουν την καρδιακή υγεία, αλλά δεν είναι σαφές γιατί η επίδραση εξαφανίζεται για τα απογευματινά ποτά – μια πιθανή εξήγηση είναι ότι διαταράσσει τον ύπνο, με όλες τις αρνητικές επιπτώσεις που αυτό συνεπάγεται. Υπάρχει επίσης ελπίδα για τους ανθρώπους που αγαπούν απλώς τη γεύση ενός americano μετά το μεσημεριανό: αν οι προστατευτικές επιδράσεις του καφέ προέρχονται από αντιφλεγμονώδεις ενώσεις, όπως εικάζουν ορισμένοι ερευνητές, τότε ο ντεκαφεϊνέ θα είχε παρόμοια οφέλη… χωρίς να χαλάσει τον ύπνο σας.
