Σε στιγμές όπως το ξαφνικό φρενάρισμα ενός γεμάτου λεωφορείου, όπου το σώμα μας τινάζεται και η δύναμη της αδράνειας πιέζει τους ώμους, η ύπαρξη ενός δυνατού και υγιούς ώμου είναι πολύτιμη. Όπως εξηγεί ο Δρ. Josh Zadro, φυσιοθεραπευτής και ανώτερος ερευνητής στο Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ, “Ένας δυνατός και ευκίνητος ώμος παρέχει τον έλεγχο που μειώνει τον κίνδυνο ανεπιθύμητων συμβάντων”.

Συχνά παραβλέπουμε τους ώμους μας μέχρι να μας “φωνάξουν”, όμως η πρόληψη είναι πολύ πιο αποτελεσματική από τη θεραπεία, σύμφωνα με την Δρ. Anelise Silveira, φυσιοθεραπεύτρια και ερευνήτρια στο Πανεπιστήμιο του Κουίνσλαντ. Οι ειδικοί μας καθοδηγούν στις βασικές αρχές διατήρησης της υγείας των ώμων.

**Χρησιμοποιήστε καθημερινά το πλήρες εύρος κίνησης**

Σύμφωνα με τον Δρ. Zadro, τα προβλήματα ξεκινούν όταν σταματάμε να κινούμαστε. “Δεν υπάρχει μία τέλεια στάση σώματος”, δηλώνει. “Οι άνθρωποι κινούνται και κάθονται με διάφορους τρόπους… αυτό δεν μας ανησυχεί.” Ωστόσο, τονίζει ότι “η κίνηση είναι θεραπεία” και καθώς μεγαλώνουμε και χάνουμε φυσιολογικά την κινητικότητα, η υγεία των ώμων θα μειωθεί. Για να αντιμετωπιστεί αυτό, συνιστά να εκτελείτε καθημερινά ασκήσεις που αξιοποιούν το πλήρες εύρος κίνησης των ώμων:

* **Κύκλοι χεριών:** Εκτελέστε μεγάλους, ελεγχόμενους κύκλους μπροστά από το σώμα. * **Ολίσθηση στον τοίχο:** Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο και γλιστρήστε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά γίνεται. * **Έκταση προς τα πάνω:** Τεντώστε τα χέρια σας προς την οροφή για να αντισταθμίσετε την κύφωση που προκαλεί η πολύωρη εργασία στον υπολογιστή.

“Αντί να προσπαθούμε να αλλάξουμε ριζικά τον τρόπο που οι άνθρωποι κάθονται ή εργάζονται, αρκεί να απομακρυνόμαστε από αυτές τις στάσεις τακτικά”, αναφέρει ο Δρ. Zadro. Η Δρ. Silveira συμφωνεί, εξηγώντας ότι η παρατεταμένη ακινησία συμπιέζει τους τένοντες και τον ορογόνο θύλακα (μικρός σάκος γεμάτος υγρό που μειώνει την τριβή μεταξύ οστών, τενόντων και μυών), οδηγώντας σε δυσκαμψία. Για τους πολυάσχολους εργαζόμενους, η συμβουλή της είναι να ρυθμίζουν ένα ξυπνητήρι στο τηλέφωνό τους κάθε μία ή δύο ώρες. Όταν χτυπήσει, να κάνουν ένα γρήγορο “reset”: να ελέγξουν αν καμπούριαζουν, να κυλήσουν τους ώμους τους προς τα πίσω, γύρω και κάτω. Κρατήστε για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε έως και δέκα φορές. “Ο στόχος είναι να γίνουμε ενήμεροι για τους ώμους μας, να ενισχύσουμε τους μύες και να χτίσουμε τη συνήθεια της προσαρμογής.”

**Ενισχύστε τους ώμους με ασφάλεια**

Ο ώμος βασίζεται σε μια ομάδα μυών για τη λειτουργία του, συμπεριλαμβανομένου του στροφικού πετάλου – μια ομάδα μυών και τενόντων που υποστηρίζει και σταθεροποιεί το χέρι στην άρθρωση του ώμου – και των μεγαλύτερων μυών στην μπροστινή και πίσω πλευρά, λέει ο Δρ. Zadro. Ο καθηγητής George Murrell, ειδικός ώμων, δηλώνει ότι η ασφαλής ενδυνάμωση συμβάλλει σε υγιείς ώμους. Συνιστά επιλογές χαμηλής πρόσκρουσης, όπως η κολύμβηση με το στήθος, την οποία περιγράφει ως “ευγενική” για την άρθρωση, ή τη χρήση κωπηλατικής μηχανής σε ελαφριά ρύθμιση για την εργασία της πίσω πλευράς του ώμου και του κορμού, χωρίς να επιβαρύνονται οι τένοντες του στροφικού πετάλου.

Για οικιακή άσκηση, ο Δρ. Zadro προτείνει τη χρήση ενός λάστιχου αντίστασης και την εκτέλεση μιας απλής ρουτίνας δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Η πρώτη άσκηση που προτείνει είναι το ‘stand and lift’ (στέκαμαι και σηκώνω), όπου στέκεστε πάνω στο λάστιχο και σηκώνετε το χέρι σας στο πλάι, έπειτα μπροστά και τέλος προς τα πάνω. Προτείνει επίσης μια κίνηση που ονομάζεται ‘the door anchor’ (άγκιστρο πόρτας). Γι’ αυτήν, περάστε το λάστιχο γύρω από τη λαβή μιας κλειστής πόρτας. Στραφείτε προς την πόρτα για να τραβήξετε (κίνηση κωπηλασίας) ή στραφείτε μακριά για να σπρώξετε (κίνηση πιέζοσης). Ο Δρ. Zadro αναφέρει ότι “δεν υπάρχει χρυσός αριθμός σετ ή επαναλήψεων”. Ασκηθείτε μέχρι ο μυς να νιώσει κόπωση και η κίνηση να γίνει δύσκολη.

Η Δρ. Silveira προειδοποιεί ότι ακόμη και αθλητές που γυμνάζονται συχνά μπορεί να έχουν αδύναμα στροφικά πέταλα. Συνιστά την απομόνωση αυτών των μυών με περιστροφικές κινήσεις. Για εξωτερική περιστροφή, κρατήστε τον αγκώνα σας σε γωνία 90 μοιρών, κολλημένο στο πλευρό σας και, ενώ κρατάτε ένα λάστιχο αντίστασης ή ένα ελαφρύ βάρος, περιστρέψτε το αντιβράχιο προς τα έξω (μακριά από την κοιλιά σας). Κάντε το αντίθετο για εσωτερική περιστροφή, μετακινώντας το αντιβράχιο προς τα μέσα, πάνω από το στομάχι σας. Μόλις η κίνηση γίνεται εύκολη, μπορείτε είτε να προσθέσετε βάρος είτε να αυξήσετε το εύρος της κίνησης.

**Αυξήστε σταδιακά νέες δραστηριότητες**

Ένας γρήγορος τρόπος για να καταστρέψετε έναν υγιή ώμο είναι μια ξαφνική αύξηση έντονης δραστηριότητας, δηλώνει ο Καθηγητής Murrell. Η υπερβολική χρήση του στροφικού πετάλου μπορεί να οδηγήσει σε τενοντοπάθεια (τραυματισμός τένοντα) και τενοντίτιδα (φλεγμονή). Προειδοποιεί ενάντια στην ένταξη σε προγράμματα υψηλής έντασης, όπως το CrossFit, χωρίς ισχυρό αθλητικό υπόβαθρο, καθώς τα υψηλά φορτία σε ανταγωνιστικό περιβάλλον μπορούν να οδηγήσουν τον ώμο σε ζώνη κινδύνου.

Αυτό ισχύει και για την περιστασιακή άσκηση. Οι ειδικοί λένε ότι πρέπει να είμαστε προσεκτικοί με δραστηριότητες που απαιτούν επαναλαμβανόμενες κινήσεις των χεριών πάνω από το κεφάλι, για τις οποίες το σώμα δεν είναι προετοιμασμένο, όπως η βαφή ενός σπιτιού ή η επιστροφή στο τένις μετά από μακρά διακοπή. Η Δρ. Silveira τονίζει τη συνέπεια έναντι της έντασης. “Δεν μπορείς να πας στο γυμναστήριο και να περιμένεις να σηκώσεις 50 κιλά την πρώτη μέρα”, λέει. Ο Δρ. Zadro συμφωνεί: “Πολλά προβλήματα ώμων συμβαίνουν όταν οι άνθρωποι αναλαμβάνουν ξαφνικά ένα νέο ή μεγάλο φορτίο.”

**Ακούστε τον πόνο**

Ενώ αυτές οι συμβουλές αντικατοπτρίζουν την καλύτερη πρακτική, οι ειδικοί λένε ότι εάν νιώσετε πόνο, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας. “Ο πόνος είναι ο καλύτερός μας φίλος”, λέει η Δρ. Silveira. “Μας λέει ότι κάτι δεν πάει καλά.” Ο Καθηγητής Murrell προτείνει την άμεση διακοπή των κινήσεων που επιδεινώνουν τον πόνο. Αναφέρει ότι ο πόνος συχνά οδηγεί τους ανθρώπους να σταματούν να χρησιμοποιούν την άρθρωση του ώμου (την σφαιρική κοιλότητα) και να υπερ-εξαρτώνται από τους τραπεζοειδείς μύες για αντιστάθμιση. Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να εντοπίσει αυτές τις “κόκκινες σημαίες”, να διορθώσει τα πρότυπα κίνησης και να σας καθοδηγήσει πίσω σε ασφαλή άσκηση μόλις υποχωρήσει η φλεγμονή.