Ζείτε μέρες όπου, παρά την κούραση, νιώθετε ότι δεν έχετε πετύχει τίποτα; Η «εγκεφαλική σήψη», ο όρος που επιλέχθηκε ως λέξη της χρονιάς για το 2024 από το Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης, μπορεί να μην περιλαμβάνεται ακόμη σε ιατρικά λεξικά, αλλά περιγράφει εύστοχα την έκπτωση των γνωστικών ικανοτήτων που προκύπτει από την αδιάκοπη έκθεση σε εύπεπτες πληροφορίες. Με την πανταχού παρούσα φύση των βίντεο μικρής διάρκειας και των μέσων κοινωνικής δικτύωσης, η τάση αυτή είναι σχεδόν βέβαιο ότι βρίσκεται σε άνοδο.
«Όταν ερχόμαστε σε επαφή με τέτοιου είδους μέσα, ο εγκέφαλός μας είναι ταυτόχρονα λιγότερο ενεργός – διότι οι πληροφορίες είναι εύκολες στην κατανόηση – αλλά και υπερβολικά ενεργός, επειδή η ποσότητα των πληροφοριών που πρέπει να απορροφήσουμε είναι τεράστια», εξηγεί η Δρ. Wendy Ross, ανώτερη λέκτορας ψυχολογίας στο London Metropolitan University. «Αυτός είναι ο λόγος που νιώθουμε εξάντληση, ακόμα κι αν απλώς κάνουμε scrolling στον καναπέ μας». Θέλετε να αντιστρέψετε αυτή τη διαδικασία και να ανακτήσετε την προσοχή σας; Ακολουθούν πρακτικές λύσεις.
**Μάθετε να λύνετε σταυρόλεξα κρυπτόλεξα** «Μην φοβάστε αν κάτι σας φαίνεται δύσκολο», συμβουλεύει η Ross. «Δραστηριότητες που απαιτούν σημαντική νοητική προσπάθεια, όπως τα κρυπτόλεξα, μπορούν να επαναφέρουν την ισορροπία μεταξύ κόπου και ανταμοιβής. Η έρευνα δείχνει ότι το να κολλήσεις σε κάτι και να το επεξεργαστείς οδηγεί σε αισθήματα κυριαρχίας και επιτυχίας που διαρκούν και αυξάνονται με τον χρόνο. Η ενσωμάτωση στιγμών γνωστικής τριβής στη ζωή σας, αντί να αναζητάτε πληροφορίες ακαριαία, αποτελεί μια καλή προστασία». Εξαιρετικά σημεία εκκίνησης είναι το `Minute Cryptic`, το οποίο θα σας καθοδηγήσει στα βασικά της επίλυσης σταυρόλεξων με μία μόνο αινιγματική πρόταση (συν υποδείξεις!) καθημερινά, και η σελίδα `Guardian’s quick cryptic crossword page`.
**Σταματήστε να χρησιμοποιείτε Τεχνητή Νοημοσύνη για εύκολες απαντήσεις** «Στην εποχή της Τεχνητής Νοημοσύνης, η μεγαλύτερη γνωστική παγίδα είναι η ανάθεση της σκέψης σας πριν καν ο εγκέφαλός σας προλάβει να ξεκινήσει την εργασία», αναφέρει η Δρ. Lila Landowski, νευροεπιστήμονας και ανώτερη λέκτορας βιοϊατρικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο της Τασμανίας. «Πολλοί έχουν ακούσει τη φράση ‘use it or lose it’ (χρησιμοποίησέ το ή χάνε το) όσον αφορά τον εγκέφαλο, αλλά αν δεν εξασκείτε μια δεξιότητα ή δεν προκαλείτε τον εγκέφαλό σας εξαρχής, δεν θα χτίσετε ποτέ τις απαραίτητες νευρικές συνδέσεις». Η υπερβολική εξάρτηση από την Τεχνητή Νοημοσύνη είναι σαν να έχετε προσωπικό γυμναστή που σηκώνει τα βάρη για εσάς – μπορεί να γίνει η δουλειά, αλλά εσείς δεν αποκομίζετε κανένα όφελος. Αντισταθείτε στον πειρασμό, ειδικά ως πρώτο βήμα. Δημιουργήστε προσχέδια και ιδέες μόνοι σας. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να κάνει λάθη. Η παραγωγή δικών σας απαντήσεων (ακόμα κι αν είναι λάθος) και στη συνέχεια ο έλεγχος της ορθότητάς τους, ενισχύει τη μάθηση. Μέσω της εκπαίδευσης, της σύνθετης εργασίας, της κοινωνικοποίησης και της ποικιλίας – ουσιαστικά οτιδήποτε σας προκαλεί με παραγωγικό τρόπο – χτίζετε γνωστικό απόθεμα. Όσο περισσότερο γνωστικό απόθεμα χτίζετε, τόσο περισσότερο μπορείτε να καθυστερήσετε την γνωστική φθορά.
**Άσκηση με διαφορετικές εντάσεις** Σχεδόν κάθε μορφή σωματικής άσκησης μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση, τη μάθηση και τη μνήμη, ακόμα και να αυξήσει τον όγκο του εγκεφάλου – όμως το μεγαλύτερο όφελος θα το αποκομίσετε αν συνδυάσετε τις δραστηριότητες, τονίζει η Landowski. «Η αερόβια άσκηση υποστηρίζει τον σχηματισμό νέων εγκεφαλικών κυττάρων στον ιππόκαμπο, το κέντρο μνήμης του εγκεφάλου, αυξάνοντας την παραγωγή πρωτεϊνών όπως ο νευροτροφικός παράγοντας που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF). Ταυτόχρονα, η προπόνηση με αντιστάσεις προάγει την παραγωγή ορμονών όπως η οστεοκαλσίνη, ένας κρίσιμος ενδοκρινής ρυθμιστής της ανάπτυξης και λειτουργίας του εγκεφάλου. Μαζί, αυτοί οι παράγοντες λειτουργούν σαν ένα είδος λιπάσματος για τον εγκέφαλο, βοηθώντας τα εγκεφαλικά κύτταρα να αναπτυχθούν και να συνδεθούν». Ιδανικά, θα πρέπει να κάνετε λίγη καρδιαγγειακή άσκηση χαμηλής έντασης κάθε εβδομάδα – όπως περπάτημα, αργό τρέξιμο ή ποδηλασία – σε συνδυασμό με κάποιες ασκήσεις με βάρη, push-ups και καθίσματα. Ωστόσο, αν αισθάνεστε έτοιμοι, η πιο αποτελεσματική άσκηση κατά της «εγκεφαλικής σήψης» μπορεί να είναι και η πιο έντονη. «Η εξάσκηση σε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) τρεις φορές την εβδομάδα είναι από τις ελάχιστες μορφές άσκησης που όχι μόνο καθυστερεί τη γνωστική φθορά, αλλά και τη βελτιώνει», αναφέρει η Landowski. «Και υπάρχει ένα μπόνους: άτομα που έκαναν HIIT για έξι μήνες και μετά σταμάτησαν, εξακολουθούσαν να παρουσιάζουν γνωστικά οφέλη πέντε χρόνια αργότερα». Μην βιάζεστε: ένα «reverse Tabata» – 10 δευτερόλεπτα μέγιστης προσπάθειας και 20 δευτερόλεπτα ξεκούρασης, επαναλαμβανόμενα οκτώ φορές – αποτελεί ένα καλό σημείο εκκίνησης.
**«Καθαρίστε» τον εγκέφαλό σας με ύπνο** Κανείς δεν αισθάνεται καλά μετά από έναν διαταραγμένο βραδινό ύπνο, αλλά η σωστή ξεκούραση είναι απαραίτητη και μακροπρόθεσμα: είναι κατά τα στάδια του βαθύ ύπνου που το γλυμφικό σύστημα του εγκεφάλου τίθεται σε λειτουργία, επιτελώντας μια «μαλακή επαναφορά». «Κατά τη διάρκεια της ημέρας, συσσωρεύονται μεταβολικά απόβλητα στον εγκέφαλο, τα οποία απομακρύνονται μόνο όταν το γλυμφικό σύστημα είναι ενεργό», λέει η Landowski. «Ο ύπνος, και ιδίως ο ύπνος μη-REM, διπλασιάζει την απομάκρυνση αποβλήτων μέσω του γλυμφικού συστήματος». Η θέση που κοιμάστε μπορεί να κάνει τη διαφορά – μελέτες σε ποντίκια υποδηλώνουν ότι ο ύπνος στο πλάι βελτιώνει περισσότερο την απομάκρυνση. Ωστόσο, η καλύτερη παρέμβαση είναι η δημιουργία ενός σταθερού προγράμματος ύπνου και η τήρησή του.
**Προγραμματίστε διαλείμματα από τις οθόνες** Είναι απολύτως λογικό να λέτε στον εαυτό σας ότι θα αφιερώνετε λιγότερο χρόνο στις συσκευές σας, αλλά χωρίς ένα σχέδιο, είναι απίθανο να συμβεί. «Αντιμετωπίστε τα διαλείμματα χωρίς οθόνη ως μη διαπραγματεύσιμες δεσμεύσεις, όπως θα κάνατε σε μια επαγγελματική συνάντηση ή μια οικογενειακή υποχρέωση», συμβουλεύει η Alison Campbell, wellness coach και ιδρύτρια της εταιρείας εταιρικής ευημερίας unBurnt. «Αφήστε το τηλέφωνό σας σε άλλο δωμάτιο για να μην αποσπάστε από τις ειδοποιήσεις, και προσπαθήστε να δεσμευτείτε για 30 λεπτά ψηφιακής αποτοξίνωσης ημερησίως, για να δώσετε στον εαυτό σας χώρο να επαναφέρει γνωστικά τις λειτουργίες του από όλη την «φασαρία». Το πραγματικό κόλπο είναι να κάνετε τον χρόνο εκτός οθόνης μια απόλαυση, αντί για υποχρέωση. «Επιλέξτε μερικά πράγματα που απολαμβάνετε για να έχετε στην «εργαλειοθήκη» σας», προτείνει η Campbell. «Αυτό θα μπορούσε να είναι η ανάγνωση ενός φυσικού βιβλίου, η κηπουρική – ακόμα και τα γλαστρικά φυτά εσωτερικού χώρου μετράνε! – ή η δημιουργική έκφραση όπως η τήρηση ημερολογίου, η ζωγραφική ή το σχέδιο. Ακόμα και σύντομα παράθυρα βοηθούν να σπάσει ο κύκλος της νοητικής κόπωσης που οδηγεί στην εγκεφαλική σήψη». Εικονογράφηση από Serge Seidlitz
**Δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε στο βιβλίο σας;** Μια πιθανή εξήγηση είναι ότι δεν το βρίσκετε αρκετά προκλητικό. «Οι εκτιμήσεις διαφέρουν ελαφρώς, αλλά πιστεύεται ότι οι εγκέφαλοί μας επεξεργάζονται πληροφορίες με ρυθμό περίπου 1.400 λέξεις ανά λεπτό», λέει ο Oscar de Bos, συγγραφέας του `Focus On-Off`. «Ο μέσος ρυθμός ανάγνωσης, για παράδειγμα, είναι περίπου 250 λέξεις ανά λεπτό, που είναι σημαντικά πιο αργός – οπότε ίσως δεν είναι περίεργο που οι εγκέφαλοί μας αρχίζουν να σκέφτονται άλλα πράγματα όταν τα κείμενα είναι λίγο στεγνά. Η λύση μου σε αυτό είναι, όταν νιώθω το μυαλό μου να αρχίζει να περιπλανιέται, να κινώ τα μάτια μου στις γραμμές λίγο πιο γρήγορα. Αυξάνοντας τον ρυθμό ανάγνωσης, η εργασία γίνεται πιο απαιτητική. Αυτό με τραβάει βαθύτερα στις ιστορίες, ενισχύοντας τη συγκέντρωσή μου, καθιστώντας πολύ πιο εύκολη την απορρόφηση και την απομνημόνευση πληροφοριών. Αυτή η μέθοδος λειτουργεί εξίσου καλά για άτομα με δυσλεξία, όσο και για οποιονδήποτε άλλο δυσκολεύεται με συνηθισμένες εργασίες που συναντάμε στην εργασία. Πρόκειται για μια αρχή που ονομάζω «γέμισμα του κενού».
**Σταματήστε την εναλλαγή εργασιών** «Κάθε φορά που αλλάζουμε, ένα μέρος του εγκεφάλου μας παραμένει προσκολλημένο σε αυτό που κάναμε πριν, καθιστώντας δυσκολότερη τη συνέχιση της εργασίας», εξηγεί ο De Bos. «Η καθηγήτρια διαχείρισης Sophie Leroy ονομάζει αυτό το φαινόμενο «υπόλοιπο προσοχής» (attention residue): μέρος της προσοχής μας παραμένει στην προηγούμενη δραστηριότητα, γεγονός που μας επιβραδύνει και μας οδηγεί σε περισσότερα λάθη. Αυτό το φαινόμενο συμβαίνει ακόμη και μετά από τις πιο ανεπαίσθητες αλλαγές προσοχής – μετά από μια γρήγορη ματιά στα εισερχόμενά σας ή στο τηλέφωνό σας, ο εγκέφαλός σας χρειάζεται χρόνο για να επιστρέψει στην προηγούμενη εργασία». Ένας πρακτικός τρόπος για να αποφύγετε αυτό, προτείνει ο De Bos, είναι να απενεργοποιήσετε όλες τις «μη ανθρώπινες» ειδοποιήσεις σας – είτε προέρχονται από μια εφαρμογή κοινωνικής δικτύωσης είτε από μια εταιρεία παράδοσης πίτσας. Ένας άλλος είναι να προγραμματίσετε τις πιο σημαντικές εργασίες σας νωρίτερα μέσα στην ημέρα, ώστε να μην υπάρχουν εναπομείναντα υπολείμματα προσοχής από άλλες εργασίες που σας αποσπούν ενώ τις αντιμετωπίζετε.
**Εκπαιδεύστε την επίγνωσή σας** Εάν τα πράγματα φαίνονται χαοτικά, ακούστε τι συμβαίνει γύρω σας, και έπειτα επιλέξτε έναν συγκεκριμένο ήχο – κελάιδισμα πουλιών, ένα τικ-τακ ρολογιού, μακρινή κίνηση – και εστιάστε σε αυτόν για λίγο. «Αυτή η εκπαίδευση ενίσχυσης της επίγνωσης προέρχεται από μια τεχνική για τη θεραπεία άγχους και κατάθλιψης», λέει ο κλινικός υπνοθεραπευτής Paul Levrant. «Αναπτύσσει φυσικά τον «μυ» της προσοχής. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ένα τεχνητό soundtrack – υπάρχουν πολλά στο YouTube – αλλά όσο περισσότερο εξασκείστε, τόσο καλύτεροι γίνεστε. Προχωρώντας περισσότερο, εφαρμόστε την ίδια προσέγγιση στην αξιοποίηση των άλλων αισθήσεών σας – για παράδειγμα, η εστίαση στο πώς αισθάνεστε τα ρούχα σας στο δέρμα σας ή στα σημεία που το σώμα σας έρχεται σε επαφή με την καρέκλα σας – μπορεί να επιταχύνει σημαντικά την πρόοδο».
**Κάντε ένα «στρες σκαν»** «Αφιερώστε 10 λεπτά για να σταματήσετε και να σκεφτείτε τα πράγματα που σας κάνουν νευρικούς ή σας βαραίνουν», προτείνει η Campbell. «Όταν ονομάζουμε τους στρεσογόνους παράγοντες, αυτό βοηθά στην αποκατάσταση της γνωστικής εκτελεστικής λειτουργίας και μειώνει την ένταση της συναισθηματικής αντίδρασης. Μπορούμε να επανέλθουμε ευκολότερα σε ορθολογική σκέψη και να δημιουργήσουμε ένα σχέδιο για το πώς θα αντιμετωπίσουμε τις καταστάσεις, αντί να αναζητούμε διαφυγή όπως το binge-watching ή το doomscrolling».
**Περπατήστε συνειδητά** Βγήκατε για μια απογευματινή βόλτα; Αν δεν χρειάζεται να πάτε μακριά, θα μπορούσατε κάλλιστα να επιβραδύνετε. «Συνειδητοποιήστε κάθε κίνηση που κάνει το σώμα καθώς περπατάτε: νιώθοντας τα πόδια σας στο έδαφος, την μετατόπιση του βάρους, την ενεργοποίηση μεμονωμένων μυών και τενόντων, κ.λπ.», λέει ο Levrant. «Μόλις η συνήθεια της εστίασης με αυτόν τον τρόπο γίνει πιο φυσική, δεν είναι μεγάλη αλλαγή να απολαμβάνετε βελτιωμένη προσοχή σε όλους τους άλλους τομείς».
**Επισκεφθείτε ένα παλιό χόμπι** «Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η αναβίωση παλιών χόμπι, όπως η συνέχιση της εκμάθησης της γλώσσας που πάντα θέλατε να κατακτήσετε, η εκμάθηση ενός μουσικού οργάνου, ή το τραγούδι, ο χορός ή η φωτογραφία, διεγείρουν πολλαπλές περιοχές του εγκεφάλου ταυτόχρονα, ενώ παράλληλα χτίζουν νέες νευρικές συνδέσεις», λέει η Roxi Carare, καθηγήτρια κλινικής νευροανατομίας στο Πανεπιστήμιο του Σαουθάμπτον. «Αυτό βοηθά πάρα πολύ στην επιβράδυνση ή την πρόληψη της γνωστικής φθοράς».
**Βεβαιωθείτε ότι οι ιατρικές σας εξετάσεις είναι ενημερωμένες** Εάν είστε στην μέση ηλικία ή μεγαλύτεροι, η φροντίδα της υγείας σας είναι βασική μέριμνα. «Η υψηλή αρτηριακή πίεση ή η ανώμαλη χοληστερόλη είναι πολύ ισχυροί παράγοντες κινδύνου για άνοια», λέει η Carare. «Ένας συνδυασμός υγιεινής διατροφής, κάποιας σωματικής άσκησης και κάποιας κοινωνικοποίησης θα βοηθήσει, αλλά αν ανήκετε σε ομάδα υψηλού κινδύνου, θα πρέπει να το γνωρίζετε πρώτα».
