Η ρήση της Marilyn Monroe, “Μια καριέρα είναι υπέροχη, αλλά δεν μπορείς να την αγκαλιάσεις ένα κρύο βράδυ”, φαντάζει πιο επίκαιρη από ποτέ. Στη σύγχρονη εποχή, η τεχνολογική πρόοδος, η άνοδος της υβριδικής και της τηλεργασίας, και μια αυξανόμενη κουλτούρα “παρουσίας” (εργασία πέραν του συμβατικού ωραρίου ή όταν κάποιος δεν αισθάνεται καλά) έχουν θολώσει τα όρια μεταξύ εργασίας και ελεύθερου χρόνου.
Έρευνα του Business in the Community (BITC), ενός δικτύου υπεύθυνων επιχειρήσεων με έδρα το Ηνωμένο Βασίλειο, αποκαλύπτει ότι το 55% των εργαζομένων αισθάνονται πίεση να απαντούν σε κλήσεις ή να ελέγχουν τα email τους εκτός ωραρίου εργασίας, ενώ οι υψηλοί φόρτοι εργασίας ωθούν δύο στους πέντε να εργάζονται υπερωριακά. Ωστόσο, η αποσύνδεση από την εργασία όταν δεν εργάζεστε (ψυχολογική απομάκρυνση, για την επιστημονική της ονομασία) είναι ζωτικής σημασίας όχι μόνο για την υγεία σας, αλλά και για την παραγωγικότητά σας.
«Εμπειρικές μελέτες έχουν εντοπίσει θετική σχέση μεταξύ της ψυχολογικής απομάκρυνσης – η οποία περιλαμβάνει την αποχή από εργασιακά καθήκοντα, καθώς και την πνευματική αποσύνδεση κατά τον μη εργασιακό χρόνο – και της απόδοσης στην εργασία», αναφέρει η Sabine Sonnentag, καθηγήτρια ψυχολογίας εργασίας και οργανωτικής συμπεριφοράς στο Πανεπιστήμιο της Μάνχαϊμ, Γερμανία. «Αντιθέτως, η έλλειψη ψυχολογικής απομάκρυνσης συνδέεται με αρνητική διάθεση και εξασθενημένη ευημερία».
Η ειρωνεία έγκειται στο ότι όσο μεγαλύτερο είναι το επίπεδο των εργασιακών στρες – συμπεριλαμβανομένου του υπερβολικού φόρτου εργασίας, των πιέσεων χρόνου ή των συγκρούσεων με συναδέλφους – τόσο δυσκολότερο γίνεται να επιτευχθεί ψυχολογική απομάκρυνση, γεγονός που αυξάνει την πιθανότητα μιας βραδιάς ενασχόλησης με δυσάρεστες σκέψεις, ή ακόμα και κρυφής προσπάθειας για να ανοίξετε τον φορητό σας υπολογιστή. Η Sonnentag αποκαλεί αυτό το «παράδοξο της αποκατάστασης»: «Η μεγαλύτερη έκθεση σε εργασιακά στρες ταυτόχρονα απαιτεί αλλά και εμποδίζει την αποκατάσταση», εξηγεί.
Η Claire Ashley, πρώην γενικός ιατρός και συγγραφέας του “The Burnout Doctor”, συνιστά να τερματίζετε κάθε εργάσιμη ημέρα με την ίδια συγκεκριμένη ενέργεια ή ρουτίνα. «Η πρακτική ενός καθημερινού τελετουργικού χρησιμεύει ως ερέθισμα για την απενεργοποίηση του συστήματος απόκρισης στο στρες», λέει. «Μου αρέσει να κάνω κάποια κίνηση, άλλοι μπορεί να θέλουν να βάλουν δυνατή μουσική και να χοροπηδήσουν, ή να παίξουν Wordle. Με τον καιρό, γίνεται σαν μια Παυλοβιανή αντίδραση, σηματοδοτώντας στο σώμα σας ότι η εργάσιμη ημέρα έχει τελειώσει».
Η δημιουργία μιας σαφούς διαίρεσης μεταξύ εργασίας και ελεύθερου χρόνου είναι ιδιαίτερα σημαντική εάν, όπως πολλοί Βρετανοί, εργάζεστε πλέον πλήρως ή μερικώς από το σπίτι. Ενώ η υβριδική ή η κατ’ οίκον εργασία έχει πλεονεκτήματα – αποφυγή χρόνου, κόστους και άγχους μετακίνησης, παρασκευή του δικού σας φαγητού, μεγαλύτερη ευελιξία γύρω από τις ώρες εργασίας – οι εργαζόμενοι εξ αποστάσεως συχνά εργάζονται περισσότερες ώρες σε σύγκριση με τους εργαζόμενους σε γραφείο (αν και οι ερευνητές σε αυτή τη μελέτη των ΗΠΑ σημειώνουν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται σε περισσότερα διαλείμματα και διακοπές). Σε μια έρευνα άνω των 8.000 ατόμων που είχαν μεταβεί σε απομακρυσμένη εργασία ως αποτέλεσμα της πανδημίας, το 52% δήλωσε ότι εργαζόταν τακτικά περισσότερες ώρες από ό,τι πριν.
«Μπορεί να είναι πραγματικά δύσκολο όταν το σπίτι σας διπλασιάζεται ως χώρος εργασίας», λέει η Ashley. «Χρειάζεστε φυσικό, καθώς και πνευματικό, διαχωρισμό. Χωρίς έναν καθορισμένο χώρο εργασίας στον οποίο μπορείτε να κλείσετε την πόρτα, είναι ακόμη πιο σημαντικό να ‘καθαρίσετε το γραφείο σας’ και να απομακρύνετε τα εργασιακά αντικείμενα από το οπτικό σας πεδίο».
Πριν το κάνετε, ωστόσο, αξίζει να διευθετήσετε τις εκκρεμότητες. Μια μελέτη από το Ball State University, Indiana, διαπίστωσε ότι η παράλειψη εργασιακών καθηκόντων, ειδικά των σημαντικών, συνδέεται με φτωχή ψυχολογική απομάκρυνση το βράδυ. Αυτό δεν σημαίνει να εργάζεστε όλη νύχτα: «Το να αφιερώσετε λίγα λεπτά πριν φύγετε για να σημειώσετε κάποιες σκέψεις για το πώς θα αντιμετωπίσετε την ημιτελή εργασία την επόμενη μέρα βοηθά στο να μπορέσετε να αποσυνδεθείτε», λέει η Sonnentag.
Ο προγραμματισμός δραστηριοτήτων μετά την εργασία είναι μια καλή τακτική για όσους δυσκολεύονται να κλείσουν την εργάσιμη ημέρα. Δραστηριότητες που περιλαμβάνουν δέσμευση, οικονομική ή κοινωνική – όπως η κράτηση μαθήματος γυμναστικής, χρόνου σε εργαστήριο κεραμικής, ή συνάντηση με φίλους – είναι ιδιαίτερα χρήσιμες. Αλλά μην διαταράσσετε τον χρόνο ανάπαυσής σας ελέγχοντας την εργασία, προειδοποιεί η Ashley. Εάν η σίγαση των ειδοποιήσεων δεν επαρκεί, αφαιρέστε τις σχετικές εφαρμογές από το τηλέφωνό σας όταν δεν εργάζεστε. Ακόμη καλύτερα, έχετε ένα ξεχωριστό τηλέφωνο εργασίας – με ένα μήνυμα φωνητικού ταχυδρομείου που αναφέρει τις ώρες εργασίας σας, ή πότε θα ελέγχετε ξανά.
Η σωματική άσκηση είναι ένας καλός τρόπος να αποσυνδεθείτε μετά την εργασία. Ήταν μία από τις τρεις επιτυχημένες στρατηγικές που εντοπίστηκαν σε μια μελέτη του 2023 σχετικά με την αποκατάσταση μετά την εργασία, που διεξήχθη στο Κέντρο Εργασίας, Οργάνωσης και Ευημερίας στο Griffith University στην Queensland της Αυστραλίας. Οι άλλες δύο ήταν η ενασχόληση με φίλους και οικογένεια, και η συμμετοχή σε χόμπι, όπως η ραπτική ή η κηπουρική.
Ωστόσο, η Sonnentag πιστεύει ότι αυτό που σκεφτόμαστε και αισθανόμαστε (η εμπειρία της αποκατάστασης) κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε δραστηριότητας, είτε πρόκειται για πλέξιμο, ψήσιμο ή διαλογισμό, είναι πιο σημαντικό από την ίδια τη δραστηριότητα, όσον αφορά την αποτελεσματικότητά της στην αποκατάστασή μας από την εργασία. «Η έρευνά μας εντόπισε τέσσερις σημαντικές εμπειρίες αποκατάστασης για την ανάρρωση και την χαλάρωση», λέει. Αυτές είναι η ψυχολογική απομάκρυνση – όπως το να ξεχνάς τη δουλειά (χαλάρωση, κατάκτηση) – και η επιτυχής ολοκλήρωση εργασιών ή προκλήσεων που ενισχύουν τα αισθήματα αυτοεκτίμησης και αυτονομίας, δηλαδή μια αίσθηση ελέγχου πάνω στον τρόπο που περνάτε τον ελεύθερο χρόνο σας.
Το να έχετε επιλογές είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν προσπαθείτε να λύσετε το παράδοξο της αποκατάστασης, επειδή «μια δραστηριότητα που προσφέρει μια εμπειρία αποκατάστασης σε ένα άτομο μπορεί να μην είναι χρήσιμη σε κάποιον άλλο», λέει η Sonnentag. Το συχνά προτεινόμενο μακρύ, αρωματικό μπάνιο μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα που χρειάζεστε.
Ανεξάρτητα από το αν εργάζεστε από το σπίτι ή όχι, η συνδεσιμότητα της ψηφιακής εποχής διασφαλίζει ότι η εργασία δεν είναι ποτέ μακριά από τα δάχτυλά μας, λέει η Louise Cashman, ψυχολόγος επιχειρήσεων και διαχειρίστρια ευημερίας σε μια μεγάλη συμβουλευτική εταιρεία. «Συνεχώς βομβαρδιζόμενοι με ειδοποιήσεις, υπάρχει μια αίσθηση ολοένα και αυξανόμενης απαίτησης στον χρόνο και την προσοχή μας, μια ανάγκη να είμαστε πάντα διαθέσιμοι». Αυτό μπορεί να έχει επιπτώσεις. Μια πρόσφατη μελέτη από τα Πανεπιστήμια του Μάντσεστερ και του Manchester Metropolitan University διαπίστωσε ότι η ενασχόληση με επαγγελματικά email κατά τον ελεύθερο χρόνο συνδέεται με χειρότερη σωματική και ψυχολογική υγεία.
Ωστόσο, μια παρόρμηση να είστε στο τέλος του «ηλεκτρονικού λουριού» όταν δεν εργάζεστε δεν είναι προσωπικό σφάλμα. Συχνά καθοδηγείται από την κουλτούρα του χώρου εργασίας. Στη μελέτη του Μάντσεστερ, πάνω από το ένα τρίτο των εργαζομένων ανέφεραν ότι ο προϊστάμενός τους τους έστελνε τακτικά email εκτός των κανονικών ωρών εργασίας και το ένα τέταρτο δήλωσε ότι υπήρχε η προσδοκία να απαντούν σε email κατά τον ελεύθερο χρόνο.
«Έχουμε ένα μεγάλο πρόβλημα με την παρουσία σε αυτή τη χώρα», λέει η Ashley. «Είναι αντιπαραγωγικό. Το να είσαι διαρκώς “ενεργός” εμποδίζει τους εργαζομένους να λάβουν τη σωματική και πνευματική ξεκούραση που χρειάζονται και μπορεί να προκαλέσει επαγγελματική εξουθένωση». Ενώ η επικράτηση της επαγγελματικής εξουθένωσης στο Ηνωμένο Βασίλειο κορυφώθηκε κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά την πανδημία, λέει, «τα δεδομένα δείχνουν ότι ένας στους πέντε παραμένει σε υψηλό κίνδυνο».
Η Cashman υπέστη επαγγελματική εξουθένωση στην προηγούμενη δουλειά της ως γενικός ιατρός. Αυτό την οδήγησε να στραφεί σε μια καριέρα που επικεντρώνεται στην ευημερία στον χώρο εργασίας (ένας ρόλος, όπως λέει, που μόλις και μετά βίας υπήρχε πριν την πανδημία). Είναι υπέρμαχος του μοντέλου Dramma για την ευημερία στον χώρο εργασίας – ένα ακρωνύμιο που σημαίνει αποσύνδεση, χαλάρωση, αυτονομία, κατάκτηση, νόημα και σύνδεση (καθώς αντικατοπτρίζει τις διαπιστώσεις της Sonnentag σχετικά με τις εμπειρίες αποκατάστασης).
Δεν μπόρεσα να μην παρατηρήσω, γράφοντας αυτό το άρθρο, ότι η Sonnentag και εγώ επικοινωνούσαμε εκτός ωραρίου. Όταν το επισημαίνω, λέει «η εργασία το Σαββατοκύριακο από μόνη της δεν είναι απαραίτητα πρόβλημα, αφορά τον καθορισμό των ορίων που λειτουργούν για εσάς».
Η Cashman συμφωνεί. «Με την τεχνολογία και την κουλτούρα του χώρου εργασίας να θολώνουν τα όρια μεταξύ εργασιακού και μη εργασιακού χρόνου, μας ανατίθεται να δημιουργήσουμε τα δικά μας. Αυτό μπορεί να είναι η ενεργοποίηση μιας αυτόματης απάντησης εκτός ωραρίου. Ακόμα κι εγώ βάζω μια αυτόματη απάντηση αν έχω μια ιδιαίτερα πολυάσχολη μέρα ή εβδομάδα – αυτό βοηθά να μειωθεί η πίεση και διαχειρίζεται τις προσδοκίες των άλλων».
«Τα όρια δεν πρέπει να εκλαμβάνονται ως τεμπελιά ή ως δυσκολία για τους άλλους», λέει η Ashley. «Στην πραγματικότητα, η σαφής επικοινωνία των ορίων σας κάνει τη ζωή σας, αλλά και τη ζωή των άλλων, ευκολότερη, καθώς γνωρίζουν τι μπορούν να περιμένουν από εσάς».
Μόλις καθορίσετε τα εργασιακά σας όρια, πρέπει να τα τηρείτε. «Μπορεί να είναι δύσκολο», λέει η Ashley, «ειδικά αν είστε άνθρωπος που θέλει να ευχαριστεί τους άλλους – αλλά γίνεται ευκολότερο με τον καιρό».
Είναι δελεαστικό να πλαισιώσουμε την εργασία ως μια αγχωτική κατάσταση που αποστραγγίζει ενέργεια – κάτι που κάνουμε επειδή πρέπει. Αλλά αυτό παραβλέπει το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι αγαπούν τη δουλειά τους. Σε μια έκθεση Randstad Workmonitor του 2023, που ερεύνησε περισσότερα από 35.000 άτομα σε 15 χώρες, το 48% των ανθρώπων δήλωσαν ότι «θα εγκατέλειπαν τη δουλειά τους αν τους εμπόδιζε να απολαμβάνουν τη ζωή τους», υποδηλώνοντας ότι οι απαιτήσεις του εργασιακού περιβάλλοντος του 21ου αιώνα δεν αντιμετωπίζονται απαραίτητα αρνητικά.
Αν ζείτε και αναπνέετε τη δουλειά σας, υπάρχει πραγματική ανάγκη να επιβάλλετε ένα όριο μεταξύ εργασίας και παιχνιδιού; Η Ashley πιστεύει ότι υπάρχει. «Οι περισσότερες περιπτώσεις επαγγελματικής εξουθένωσης ξεκινούν με ανθρώπους που αγαπούν τη δουλειά τους», λέει. «Όλοι χρειάζονται χρόνο ανάπαυσης».
Η έρευνα της Sonnentag δείχνει ότι όταν αναπολούμε θετικά τη δουλειά μας το βράδυ – τον ρόλο μας γενικά, ή συγκεκριμένα επιτεύγματα ή επιτυχίες – βελτιώνεται η «συναισθηματική ευημερία» (διάθεση και θετικές σκέψεις)· ένα όφελος που μεταφέρεται στην επόμενη εργάσιμη ημέρα.
«Ωστόσο, ακόμη και οι θετικές σκέψεις για την εργασία μπορεί να είναι εξαντλητικές στο τέλος», λέει.
