Από όλες τις αρθρώσεις του κάτω μέρους του σώματος, το γόνατο είναι πιθανότατα αυτό που θα σας οδηγήσει συχνότερα στον φυσικοθεραπευτή. “Μεταφέρει το μεγαλύτερο μέρος του βάρους του σώματος και, όντας άρθρωση μεντεσέ, δεν διαθέτει μια καλή δομή υποδοχής”, εξηγεί η φυσικοθεραπεύτρια Δρ Jillian Eyles από το Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ. “Βασίζεται στους συνδέσμους, τις αρθρικές κάψουλες και τους μυς που την περιβάλλουν για να σταθεροποιήσουν την άρθρωση, και είναι σχετικά εύκολο να τραυματιστεί σε σύγκριση με άλλες αρθρώσεις που είναι πιο υποστηριζόμενες.”
Οι τραυματισμοί στο γόνατο, και ο συνακόλουθος αυξημένος κίνδυνος ανάπτυξης οστεοαρθρίτιδας γόνατος, αποτελούν βασικούς λόγους για τους οποίους πραγματοποιούνται πάνω από 53.000 χειρουργικές επεμβάσεις αντικατάστασης γόνατος ετησίως στην Αυστραλία, με την πρόβλεψη να διπλασιαστεί έως το 2030.
Τι λένε οι ειδικοί για το πώς να διατηρήσετε τα γόνατά σας υγιή και να αποφύγετε να γίνετε ένας από αυτούς τους ασθενείς που χειρουργούνται:
Αποφυγή τραυματισμών Ο τραυματισμός στο γόνατο αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο οστεοαρθρίτιδας γόνατος, και σε νεότερη ηλικία. Ένας από τους πιο συχνούς σοβαρούς τραυματισμούς του γόνατος είναι η ρήξη του πρόσθιου χιαστού συνδέσμου, ο οποίος διατρέχει διαγώνια κάτω από την επιγονατίδα και συνδέει το μηριαίο οστό με την κνήμη – ο ίδιος τραυματισμός που άφησε εκτός αγωνιστικής δράσης για πάνω από ένα χρόνο την σταρ επιθετικό των Matildas, Sam Kerr.
Η φυσικοθεραπεύτρια Δρ Kathryn Mills, από το Kensington Physiotherapy και το Macquarie University στο Σίδνεϊ, τονίζει ότι είναι δυνατόν να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμών στο γόνατο, όπως αυτός, με σωστή προθέρμανση πριν από τη δραστηριότητα. “Δεν αναφέρομαι απλώς σε ένα τρέξιμο και διατάσεις – πρόκειται για ένα σχεδιασμένο πρόγραμμα που στοχεύει στην προπόνηση του τρόπου λειτουργίας των μυών, του βαθμού στον οποίο λειτουργούν, και του πώς ο εγκέφαλος ενεργοποιεί αυτούς τους μύες”, αναφέρει.
Δραστηριότητες προθέρμανσης που συνιστώνται για την πρόληψη τραυματισμών ACL περιλαμβάνουν καθίσματα (squats), προβολές (lunges) εν κινήσει, τρέξιμο με ψηλά γόνατα, καθώς και πλευρικά άλματα και αναπηδήσεις.
Διατήρηση υγιούς βάρους Το γόνατο είναι μία από τις βασικές αρθρώσεις που φέρουν βάρος στο σώμα, οπότε όσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στην άρθρωση, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος ζημιάς κατά τη διάρκειας ζωής της. “Αν σκεφτείτε πόσα βήματα κάνει κάποιος την ημέρα, [αυτό] συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της ζωής του. Αν ασκείτε μεγάλο φορτίο σε αυτές τις αρθρώσεις – που μπορεί να προέρχεται από το σωματικό βάρος – αυτό μπορεί να συμβάλλει [στο πρόβλημα]”, επισημαίνει η καθηγήτρια Rana Hinman, ερευνήτρια φυσικοθεραπεύτρια στο Πανεπιστήμιο της Μελβούρνης. Συνιστά τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους για υγιείς αρθρώσεις γόνατος, τόσο για τη μείωση του φορτίου όσο και της φλεγμονής.
Υπάρχουν επίσης ισχυρές ενδείξεις ότι σε άτομα που είναι υπέρβαρα και έχουν πόνο στο γόνατο, η απώλεια ακόμη και ενός μικρού ποσοστού του σωματικού τους βάρους μπορεί να μειώσει σημαντικά τον πόνο και τα συμπτώματα της οστεοαρθρίτιδας, προσθέτει η Eyles.
Παραμείνετε ενεργοί Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσετε τα γόνατα υγιή είναι να τα κρατάτε σε κίνηση, δηλώνει η Natalie Collins, αθλητική και άσκηση φυσικοθεραπεύτρια APA και αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο του Queensland. Συνιστά περίπου 150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας τουλάχιστον μέτριας έντασης εβδομαδιαίως, “αλλά επίσης, και αυτό είναι πολύ σημαντικό, να εντάξετε και προπόνηση αντίστασης δύο φορές την εβδομάδα, όπου πραγματικά θα δώσετε στους μύες σας την ικανότητα να κάνουν όλα όσα χρειάζεται να κάνετε στην ημέρα σας, όπως να σκύβετε, να ανεβοκατεβαίνετε σκάλες, ίσως να παίζετε κάποιο άθλημα ή να τρέχετε”, λέει η Collins.
Απλές ασκήσεις όπως τα καθίσματα (squats) ή οι προβολές (lunges), ή η επανειλημμένη όρθια στάση από καρέκλα, είναι καλά σημεία εκκίνησης. Εάν έχετε πρόσβαση σε εξοπλισμό γυμναστηρίου, συνιστά τις εκτάσεις ποδιών – όπου τεντώνετε το πόδι σας από μια λυγισμένη θέση με το βάρος πάνω από τον αστράγαλό σας – ή τις κάμψεις ποδιών, όπου ξαπλώνετε μπρούμυτα και λυγίζετε το κάτω μέρος του ποδιού σας προς τα πάνω ενάντια σε ένα βάρος ή ελαστικό ιμάντα, ασκήσεις που γυμνάζουν τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους.
Σταδιακή έναρξη δραστηριότητας Κατά τη διάρκεια των lockdowns λόγω Covid, πολλοί άνθρωποι αντιμετώπισαν την “θεραπεία λόγω απομόνωσης” (cabin fever) και το κλείσιμο των γυμναστηρίων, αναλαμβάνοντας ενθουσιαστικά μια νέα υπαίθρια δραστηριότητα, όπως το τρέξιμο. Και ενώ η δραστηριότητα ενθαρρύνεται, θα πρέπει να εισάγεται σταδιακά, συμβουλεύει ο φυσικοθεραπευτής Δρ Michael O’Brien, από το La Trobe University στη Μελβούρνη.
“Όλοι απλώς άρχισαν να τρέχουν ή να περπατούν, και έκαναν πολλά από αυτά πολύ γρήγορα, και αντιμετώπισαν πολλά προβλήματα λόγω ξαφνικής εμφάνισης πόνου κάνοντας μια δραστηριότητα στην οποία δεν είχαν συνηθίσει”, λέει.
Το κλειδί είναι να εκθέσετε το σώμα – και ιδίως τις αρθρώσεις – σε αυτό το φορτίο σταδιακά. “Αν θέλετε να τρέξετε έναν μαραθώνιο, δεν αποφασίζετε τρεις εβδομάδες νωρίτερα και απλώς πηγαίνετε και το κάνετε”, τονίζει.
Η Mills προτείνει τη σταδιακή αύξηση του επιπέδου δραστηριότητάς σας. “Ξεκινήστε πολύ χαμηλά, και κάθε εβδομάδα μπορείτε να αυξήσετε κατά περίπου 10% έως 30%”, λέει. “Θα φτάσετε εκεί που θέλετε και, το σημαντικότερο, θα κάνετε σταθερή βελτίωση.”
