Είναι εύκολο να μισούμε τα ρολόγια. Η ασταμάτητη προώθησή τους μας ξυπνά και μας ντροπιάζει για την καθυστέρησή μας. Είναι μια διαρκής υπενθύμιση ότι κάθε ευχάριστη στιγμή, όπως και η ίδια η ζωή, είναι εφήμερη. Όμως, ακόμα κι αν μαζεύαμε όλες τις συσκευές χρονομέτρησης και τις θάβανε βαθιά στη γη, δεν θα μπορούσαμε ποτέ να ξεφύγουμε από τα ρολόγια. Επειδή εμείς είμαστε ένα.
Δεν χρειάζεται να έχουμε μελετήσει τις περιπλοκές των κιρκάδιων ρυθμών για να γνωρίζουμε ότι πεινάμε κάποιες ώρες και όχι άλλες, ότι η μεσημεριανή κόπωση είναι πραγματική και ότι αν διασκεδάσουμε μέχρι τις 4 το πρωί, είναι απίθανο να κοιμηθούμε οκτώ ώρες μετά, επειδή το βιολογικό ρολόι δεν έχει συμπάθεια για τα hangover. Όμως, για να κατανοήσουμε καλύτερα αυτόν τον πανταχού παρόντα καθημερινό κύκλο, είναι να γνωρίσουμε πραγματικά τον ζωώδη εαυτό μας.
Οι περισσότεροι από εμάς είμαστε ξύπνιοι 16-17 ώρες την ημέρα, κατά τη διάρκεια των οποίων αλλάζουμε συνεχώς, βιολογικά μιλώντας. Κάθε λεπτό, λέει η Debra Skene, καθηγήτρια χρονοβιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Surrey, “το σώμα μας είναι διαφορετικό”. Αναφέρεται όχι μόνο στη χημική μας σύσταση, τις σωματικές λειτουργίες και τα επίπεδα ενέργειας, αλλά και στα κίνητρά μας, τη συμπεριφορά, τη διάθεση και την εγρήγορσή μας. “Σε κάθε χρονική στιγμή, έχουμε ρυθμούς που είτε ανεβαίνουν είτε κατεβαίνουν. Κάποιοι είναι στο αποκορύφωμά τους, κάποιοι είναι στο μέσο σημείο τους. Είναι ένα δυναμικό σύστημα.”
Κάποιοι από εμάς είμαστε πρωινοί “κορυδαλλοί” και άλλοι “κουκουβάγιες” που δουλεύουν ως αργά το βράδυ, επειδή οι εσωτερικοί μας χρονιστές είναι μοναδικοί για εμάς. Αυτές οι διαφορετικοί χρονοτύποι, όπως είναι γνωστοί, είναι φυσιολογικές γενετικές παραλλαγές, λέει η Skene. Κάποιοι άνθρωποι τρέχουν λίγο γρήγορα, άλλοι λίγο αργά. Αν δεν ελεγχθούν, θα προχωρούσαν περαιτέρω μπροστά ή πίσω.
“Με τον καιρό, θα ήσασταν πραγματικά αποσυγχρονισμένοι με τη ζωή στη Γη”, λέει, “οπότε ο ρόλος του φωτός και του σκοταδιού είναι κρίσιμος για να επαναφέρετε το ρολόι σας στις 24 ώρες κάθε μέρα.” Ο κύκλος φωτός-σκοταδιού “είναι το ισχυρότερο, πιο συνεπές σήμα στο οποίο έχουν εξελιχθεί όλα τα ζώα να ανταποκρίνονται”. Αυτός είναι ο λόγος που γινόμαστε όλο και πιο ενήμεροι για τις αρνητικές επιπτώσεις του υπερβολικού τεχνητού φωτός τη νύχτα: συγχέει τα συστήματά μας, όπως ακριβώς συμβαίνει και με τα αποδημητικά πουλιά και τις νεοσσούς θαλάσσιες χελώνες.
Το σώμα σας προετοιμαζόταν να ξυπνήσει για μία ή δύο ώρες πριν συμβεί.
Ενώ όλοι μας κρατιόμαστε λίγο-πολύ σε ευθυγράμμιση από τον ίδιο 24ωρο κύκλο φωτός, οι διαφορετικοί μας χρονοτύποι σημαίνουν ότι κάποιοι από εμάς προτιμούμε να ξυπνάμε και να πηγαίνουμε για ύπνο νωρίτερα ή αργότερα από άλλους. Η ομάδα της Skene διαπίστωσε ότι ακόμη και αν μια “κουκουβάγια” εκπαιδεύσει το βιολογικό της ρολόι να λειτουργεί άνετα δύο ώρες νωρίτερα, τηρώντας αυστηρά τακτικούς χρόνους αφύπνισης, ύπνου, πρωινού και μεσημεριανού, όταν σταματήσει αυτή την εκπαίδευση, “μπορεί να επανέλθει σε αργούς τύπους”, σύμφωνα με τους εσωτερικούς της χρονιστές.
Ο κιρκάδιος χρονιστής έχει σχεδιαστεί για να διασφαλίζει την επιβίωση. Για να το κάνει αυτό, πρέπει να προβλέπει τι πρόκειται να συμβεί. Δεν ανταποκρίνεται στο ότι ξυπνάτε. Έχει προετοιμάσει κρυφά το σώμα σας να ξυπνήσει μία ή δύο ώρες πριν συμβεί. “Η ορμόνη κορτιζόλης σας, η οποία οδηγείται άμεσα από τον κύριο χρονιστή στον υποθάλαμό σας, αρχίζει να αυξάνεται, οπότε όταν ξυπνάτε, είναι σχεδόν στο αποκορύφωμά της”, λέει η Skene. “Και χρειάζεστε την κορτιζόλη επειδή παρέχει μια πηγή γλυκόζης και σας δίνει το θάρρος να σηκωθείτε και να αντιμετωπίσετε τον κόσμο.”
Οποιαδήποτε θεμελιώδης αλλαγή στη συμπεριφορά σας καθώς κινείστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, λέει ο Robert Lucas, διευθυντής του κέντρου βιολογικής χρονομέτρησης στο Πανεπιστήμιο του Manchester, “πρέπει να περιλαμβάνει συντονισμό σε πολλές διαφορετικές πτυχές του σώματός σας. Οπότε, ας πούμε ότι υπάρχει μια ώρα της ημέρας που είναι πιθανό να πεινάτε και να προσμένετε ένα μεγάλο γεύμα. Αυτή είναι μια κινητήρια αλλαγή στον εγκέφαλό σας, αλλά χρειάζεστε επίσης έναν συντονισμένο αλλά και αλλαγή στο πεπτικό σας σύστημα και το συκώτι σας για να προβλέψετε ότι αυτή η τροφή πρόκειται να φτάσει.”
Είναι το βιολογικό σας ρολόι που παρακολουθεί τον χρόνο και εξασφαλίζει ότι τα πάντα συμβαίνουν όταν τα χρειάζεστε. Αν συνεχίσετε να αλλάζετε την ρουτίνα σας, λέει ο Lucas: “Αυτός ο συντονισμός μπορεί να καταρρεύσει, και η προβλεπτική ικανότητα του σώματός σας δεν λειτουργεί πολύ καλά. Μπορούμε να το βιώσουμε σε μικρό βαθμό ακόμη και όταν αλλάζουν τα ρολόγια, αλλά σίγουρα με το jet lag.” Η ομάδα της Skene στο Surrey διαπίστωσε ότι αν φάτε τα μεσάνυχτα, το φαγητό δεν θα μεταβολιστεί με τον ίδιο τρόπο όπως αν φάτε το μεσημέρι, με αποτέλεσμα υψηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων (λίπους) να κυκλοφορούν στο αίμα σας.
Υπάρχει ένα ολόκληρο σύστημα εγρήγορσης σε εξέλιξη, επίσης, και η μάχη για τη διατήρησή του γίνεται δυσκολότερη όσο περισσότερο είμαστε ξύπνιοι. “Ακόμα κι αν είχατε έναν καλό ύπνο”, λέει η Skene, “έχετε κάτι που μετρά τις ώρες που είστε ξύπνιοι, σαν κλεψύδρα. Η πίεση του ύπνου σας συσσωρεύεται όλη την ημέρα.” Αλλά με μια τόσο μεγάλη μέρα, χρειαζόμαστε μια επιπλέον ώθηση για να μας περάσει με ασφάλεια το τελευταίο κομμάτι. Έτσι, αργά το απόγευμα, ή νωρίς το βράδυ, βιώνουμε μια δευτερογενή κορύφωση στην ενέργεια και την γνωστική λειτουργία. “Αυτός είναι ο κιρκάδιος ρυθμός μας στην εγρήγορση”, λέει η Skene, βοηθώντας σας να παραμείνετε ξύπνιοι μέχρι την ώρα του ύπνου.
Τα ελάφια αλλάζουν με τις εποχές – αλλά οι άνθρωποι;
Ενώ το φως ρυθμίζει τους κύριους χρονιστές μας, σίγουρα οι εποχιακές αυξομειώσεις στις ώρες φωτός θα άλλαζαν τη συμπεριφορά μας; Η Skene λέει: “Όταν η αυγή και το σούρουπο αλλάζουν, έχουμε μια μικρή ευελιξία στο σύστημα. Ζώα όπως τα πρόβατα και τα ελάφια αλλάζουν την αναπαραγωγική τους ικανότητα, το χρώμα του δέρματος και το σωματικό τους βάρος με βάση τις εποχές. Το μεγάλο ερώτημα που προσπαθούμε ακόμα να απαντήσουμε είναι: πόσο εποχιακοί είμαστε οι άνθρωποι;” Είναι δύσκολο να μελετηθεί, λέει, επειδή “έχουμε αλλάξει τόσο πολύ το περιβάλλον μας, που το σώμα μας δεν ξέρει ότι έξω έχει σκοτεινό χειμώνα, επειδή έχουμε αναμμένα φώτα και θέρμανση. Οπότε πιστεύουμε ότι έχουμε την ικανότητα να είμαστε εποχιακοί, αλλά ο τρόπος που έχουμε αλλάξει τον κόσμο μας τώρα, είναι δύσκολο να το εντοπίσουμε.”
Όσο πιο ολιστική γίνεται η κατανόηση του σώματος από τους βιολόγους, τόσο περισσότερα “ζουμερά” στοιχεία εμφανίζονται για την πραγματική πολυπλοκότητα των βιολογικών μας χρονιστών. Το μικροβίωμα του εντέρου έχει το δικό του κιρκάδιο ρυθμό, για παράδειγμα. Οι καθημερινές του ρουτίνες αλληλεπιδρούν με τις δικές μας καθώς εκτελεί εργασίες, όπως η βοήθεια στην πέψη και η εξαγωγή θρεπτικών ουσιών μετά το φαγητό, και η παραγωγή νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη. Ακόμη και τα μιτοχόνδρια μας, οι πηγές ενέργειας στα κύτταρά μας, έχουν τους δικούς τους κιρκάδιους ρυθμούς, σύμφωνα με ερευνητές στο University College London (UCL).
Η εργασία τους του 2019, “Μια Ημέρα στη Ζωή των Μιτοχονδρίων”, έδειξε ότι “αναλαμβάνουν πολύ έντονα νωρίς το πρωί”, λέει ο Glen Jeffery, καθηγητής νευροεπιστήμης στο UCL. “Γνωρίζουν ότι έρχεται η αυγή όταν ακόμα κοιμόμαστε.” Τότε αρχίζουν να παράγουν ενέργεια, “ώστε να σας ετοιμάζουν. Αυτό πιθανότατα χάνεται στην εξελικτική μας κατάσταση – όταν ξυπνάτε νωρίς το πρωί, είστε πολύ ευάλωτοι. Κάτι θα μπορούσε να σας παρακολουθεί κατά τη διάρκεια της νύχτας. Θέλετε να σηκωθείτε και να είστε πολύ λειτουργικοί.”
Τα μιτοχόνδρια, υποψιάζεται ο Jeffery, εκτελούν πολλές άλλες κρίσιμες σωματικές εργασίες που δεν έχουμε ακόμα προσδιορίσει, αλλά γνωρίζουμε ότι έχουν μεγάλο ρόλο στη γήρανση και τον θάνατο, οπότε είναι αρκετά θεμελιώδη. Η ενέργεια που παράγουν έρχεται με τη μορφή ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη), μιας χημικής ουσίας που υπάρχει στα κύτταρά σας. Το ATP παράγεται και καταναλώνεται συνεχώς. “Παράγετε το βάρος του σώματός σας σε αυτό κάθε μέρα”, λέει ο Jeffery. “Είναι μια τεράστια διαδικασία – δεν κάνετε τίποτα σε αυτόν τον κόσμο χωρίς ATP.” Καθώς το ATP κορυφώνεται το πρωί, έτσι και ο μεταβολισμός μας. “Ο μεταβολισμός σας είναι σε πολύ γρήγορη κατάσταση”, λέει ο Jeffery. “Μπορεί να μην το νιώθετε όταν ξεκολλάτε από το κρεβάτι, αλλά έτσι είναι.”
Γύρω στο μεσημέρι, τα μιτοχόνδρια αρχίζουν να επιβραδύνονται, παράγοντας λιγότερη ενέργεια, και μέχρι το βράδυ είναι πολύ λιγότερο ενεργά. Ο Jeffery λέει ότι γι’ αυτό οι μύες μπορεί να πονούν περισσότερο μετά από βραδινή άσκηση. Τη νύχτα, όταν το ATP που παράγεται από τα μιτοχόνδρια είναι χαμηλό, το σώμα σας μπορεί να παράγει ενέργεια ATP με έναν δεύτερο τρόπο, αλλά, λέει ο Jeffery, χρησιμοποιεί “αυτόν τον κακό δρόμο, που ονομάζεται γλυκόλυση. Η γλυκόλυση είναι τρομερά αναποτελεσματική, και όταν τρέχετε αργά την ημέρα, και τρέχετε πολύ δυνατά, και οι μύες σας πονάνε, αυτό οφείλεται στη γλυκόλυση. Η γλυκόλυση είναι σαν ένα παλιό Ford Cortina. Κινείται, αλλά παράγει πολλά απόβλητα.” Με τον όρο “απόβλητα”, εννοεί προ-φλεγμονώδεις ουσίες.
Η άσκηση τη νύχτα μπορεί να κάνει τους μύες σας να πονάνε περισσότερο.
Όπως οι κιρκάδιοι ρυθμοί μας, έτσι και τα βιολογικά ρολόγια των μιτοχονδρίων καθοδηγούνται από το φως του ήλιου. “Παρακολουθούν το φως όλη την ώρα”, λέει ο Jeffery, “και αυτό που τα κάνει τόσο συναρπαστικά είναι ότι επικοινωνούν μεταξύ τους. Οπότε, αν αρχίσω να πειράζω τα μιτοχόνδρια στο δάχτυλο του ποδιού σας, μέχρι το επόμενο πρωί, τα μιτοχόνδρια στο υπόλοιπο σώμα σας γνωρίζουν ακριβώς τι συμβαίνει.”
Ο Jeffery πέρασε την αρχή της καριέρας του στην Αρκτική, εξετάζοντας ειδικά πώς τα ζώα αντιμετωπίζουν το φως και το σκοτάδι. Παρατήρησε ότι όταν ήταν σκοτάδι όλη μέρα, οι συνάδελφοί του όχι μόνο άναβαν τα φώτα, αλλά “αγαπούσαν πολύ τις φωτιές. Μια φωτιά παράγει το ίδιο μήκος κύματος φωτός με τον ήλιο.”
“Τα μιτοχόνδρια είναι μια μπαταρία”, συνεχίζει. “Θα μπορούσατε να βάλετε ένα ηλεκτρόδιο πάνω τους και να δείτε το φορτίο. Όταν το φορτίο πέσει αρκετά, σηματοδοτούν τον κυτταρικό θάνατο. Και αν υπάρχουν αρκετά μιτοχόνδρια που σηματοδοτούν κυτταρικό θάνατο, ο οργανισμός πεθαίνει.” Το φως του ήλιου βοηθάει να φορτίσουν αυτές τις μπαταρίες.
Το να κοιμάσαι αργά δεν είναι σημάδι τεμπελιάς. Σταματήστε το ντροπιασμό των κιρκάδιων ρυθμών | Matthew Cantor Διαβάστε περισσότερα
Νωρίτερα φέτος, η ομάδα του δημοσίευσε μια εργασία που έδειχνε ότι “αν σας βγάλω έξω κάτω από φυσικό ηλιακό φως, και βάλω ένα φασματοσκόπιο και ένα ακτινόμετρο στην πλάτη σας, και σας στρέψω προς τον ήλιο, μπορώ να μετρήσω μακρά μήκη κύματος φωτός να περνούν μέσα από το σώμα σας που βελτιώνουν τη λειτουργία των μιτοχονδρίων σας.” Ακόμη και σε συννεφιασμένη μέρα, μπορεί να φαίνεται ότι δεν υπάρχει καθόλου ηλιακό φως. Όχι έτσι, λέει ο Jeffery. Στην πραγματικότητα, λέει: “Αυτά τα μακρά μήκη κύματος φωτός που χρειάζονται τα μιτοχόνδρια διασκορπίζονται από τα σύννεφα, οπότε δεν έχει σημασία αν είναι συννεφιασμένη μέρα. Δεν είναι τόσο σημαντικό.”
Η ομάδα του Lucas στο Manchester διερευνά τη σημασία του φωτός της ημέρας, και αν η έκθεση σε αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των συγχυτικών επιπτώσεων στους καθημερινούς μας σωματικούς ρυθμούς που προκαλούνται από το τεχνητό φως το βράδυ.
Το πιο απαλό φως μπορεί να είναι ευεργετικό το βράδυ.
“Υπάρχει η κατανόηση ότι για αυτά τα βιολογικά ρολόγια είναι επιβλαβές να εκτίθενται σε φως το βράδυ και τη νύχτα”, λέει. “Αλλά το άλλο που έχει συμβεί είναι, λόγω του ηλεκτρικού φωτισμού, μπορούμε να περνάμε τις περισσότερες μέρες μας σε εσωτερικούς χώρους, και αυτό σημαίνει ότι εκτιθέμεθα επίσης στο φυσικό, πολύ έντονο φως της ημέρας στο οποίο θα εκτιθέμασταν καθ’ όλη την εξελικτική μας ιστορία. Η αλλαγή στην έκθεση στο φως της ημέρας, για τους περισσότερους ανθρώπους, θα είναι κάτι πιο διαχειρίσιμο από το να αλλάξουν την έκθεσή τους στο φως το βράδυ και τη νύχτα, σωστά;” Με άλλα λόγια, είναι πιο δύσκολο να πείσουμε τους ανθρώπους να σταματήσουν να παρακολουθούν τηλεόραση ή να χρησιμοποιούν τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης το βράδυ, παρά να τους πείσουμε να πάνε μια βόλτα έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Όλα έχουν να κάνουν με την ρουτίνα – η οποία, λέει ο Lucas, είναι εξαιρετικά ατομική, καθιστώντας δύσκολη τη γενίκευση σχετικά με ακριβείς βιολογικές συντεταγμένες κατά τη διάρκεια της ημέρας. “Μόλις πείτε, ‘Οι άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα τη νύχτα’, θα υπάρξει κάποιος που θα πει, ‘Στην πραγματικότητα, μου αρέσει πολύ να μένω ξύπνιος μέχρι τις τέσσερις.’ Υπάρχουν μεγάλες ατομικές διαφορές σε αυτά τα πράγματα.” Έχει παρατηρήσει ότι οι δικές του ρουτίνες έχουν αλλάξει καθώς μεγαλώνει. “Είμαι αξιόπιστα ξύπνιος τώρα στις έξι το πρωί. Όταν ήμουν 18, δεν ήμουν. Οπότε σίγουρα είναι ευέλικτα και εύπλαστα.”
Όμως, η καθολική αλήθεια, λέει ο Lucas, “είναι ότι όλοι θα βιώσουν αυτές τις ρυθμικές αλλαγές σε σχεδόν κάθε πτυχή του σώματός τους”. Και ίσως, για να παραμείνουμε καλύτερα σε αρμονία με τον εαυτό μας, αξίζει να θυμόμαστε τις σύνθετες, σωματικές αλλαγές που συμβαίνουν πέρα από αυτό που αισθανόμαστε σε κάθε δεδομένη στιγμή.
“Η βιωμένη εμπειρία σας μπορεί να είναι αίσθημα υπνηλίας”, λέει ο Lucas, “αλλά θαμμένα από κάτω υπάρχουν πολλά πράγματα για να ετοιμάσει το σώμα σας. Το ίδιο ισχύει και για όταν πεινάτε, είστε σε διάθεση, και όλα αυτά.”
