Καθώς το εργασιακό έτος οδεύει προς το τέλος του, πολλές είναι οι ελπίδες μας για αυτή την εποχή, και μία από αυτές είναι ένας αξιοπρεπής ύπνος. Παρόλο που δεν θα είναι κάθε οικογενειακή επίσκεψη ή μετά-Χριστουγεννιάτικη απόδραση ένα ταξίδι στο “Rancho Relaxo” (τη χώρα της χαλάρωσης), ορισμένα πράγματα μπορούν να μας βοηθήσουν να κοιμηθούμε καλύτερα κατά τη διάρκεια των μετακινήσεων. Εφαρμογές πριν την αναχώρηση, αρώματα για μαξιλάρια και η ρύθμιση της θερμοκρασίας μπορεί να είναι χρήσιμα, αλλά όταν πρόκειται για τη μεγιστοποίηση της ξεκούρασης καθ’ οδόν, η σοφία λέει “όσο λιγότερα, τόσο καλύτερα”.
Μην φοβάστε την πρώτη νύχτα Τα προβλήματα ύπνου κατά τη διάρκεια των ταξιδιών μας συχνά ξεκινούν πριν καν φύγουμε από το σπίτι. Ανάμεσα στις αγχωτικές τελευταίες προετοιμασίες, την ολοκλήρωση εργασιών και τις πρωινές αναχωρήσεις, “είστε πιθανώς ήδη λίγο στερημένοι από ύπνο”, λέει η Δρ. Sutapa Mukherjee, πνευμονολόγος και ειδική στον ύπνο, καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο Flinders της Αδελαΐδας. Αυτό, σε συνδυασμό με την ταλαιπωρία της μετακίνησης προς τον τελικό προορισμό, μπορεί να διαταράξει την υγιεινή του ύπνου, ακόμη και σε σχετικά σύντομες αποστάσεις.
Καθώς ακουμπάμε το κεφάλι μας την πρώτη νύχτα, η Δρ. Moira Junge, ψυχολόγος υγείας και CEO του Ιδρύματος Υγείας Ύπνου, συμβουλεύει να μην πανικοβάλλεστε αν γυρίζετε απλά στο κρεβάτι. “Στην επιστήμη του ύπνου, υπάρχει ένα ευρέως γνωστό φαινόμενο που ονομάζεται ‘φαινόμενο της πρώτης νύχτας’. Είναι πολύ συνηθισμένο – οι αισθήσεις σας προσαρμόζονται σε διαφορετικούς ήχους και μυρωδιές, στην πίεση του στρώματος και στο επίπεδο του σκότους… αλλά θα προσαρμοστείτε, γρήγορα.”
Διατηρήστε τις τελετουργίες σας Οι επιστήμονες του ύπνου συμφωνούν ότι η ανάπτυξη μιας ρουτίνας ύπνου είναι ευεργετική για τον ύπνο καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους, και μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη η διατήρησή της μακριά από το σπίτι. Η Mukherjee αναφέρει ότι οι περισσότεροι γονείς αναγνωρίζουν τη σημασία των τελετουργιών ύπνου για τα παιδιά τους: ένα μπάνιο, ένα ζεστό ρόφημα, λίγο διάβασμα, αλλά πολύ συχνά παραβλέπουν πόσο ωφέλιμα είναι και για τους ενήλικες.
Για την Sharlene Loo, που εργάζεται εδώ και 11 χρόνια στο επιτυχημένο πλήρωμα καμπίνας της Emirates και έχει επισκεφθεί πάνω από 100 χώρες, αυτή η ρουτίνα περιλαμβάνει ντους και περιποίηση δέρματος, πριν ξαπλώσει σε σχήμα “L” με τα πόδια της ψηλά “για 10 έως 20 λεπτά”. Η Loo λέει ότι αυτό βοηθά στην κυκλοφορία του αίματος και έχει γίνει μια καθημερινή συνήθεια και ένα ψυχολογικό ερέθισμα για υπνηλία, όπου κι αν βρίσκεται. Μεταφέρει επίσης ένα μικρό βιβλίο με αποφθέγματα για χαλάρωση χωρίς οθόνη και χρησιμοποιεί ένα αρωματικό σπρέι λεβάντας για το μαξιλάρι. “Δεν ξέρω αν είναι placebo, αλλά λειτουργεί για μένα,” λέει.
Η Junge αναφέρει ότι αν οδηγεί, παίρνει συνήθως το δικό της πάπλωμα και μαξιλάρι επειδή “προσθέτει ένα επιπλέον επίπεδο οικειότητας”.
Ενώ η χαλάρωση είναι χρήσιμη, η Junge τονίζει ότι το να ξυπνάς καλά είναι εξίσου σημαντικό. Χρησιμοποιεί το ακρωνύμιο RISE UP, που προέρχεται από μια μελέτη του 2018, η οποία εξέτασε τρόπους καταπολέμησης της αδράνειας ύπνου. Σημαίνει Αντίσταση στο κουδούνι του ξυπνητηριού (Resisting the snooze button), Αύξηση της σωματικής δραστηριότητας (Increasing your physical activity), Ντους (Showering), Έκθεση στο φως του ήλιου (Exposing yourself to sunlight), Ενεργητική μουσική (Upbeat music) και Επικοινωνία (Phoning/talking) με φίλο. Όλα αυτά, όπως βρήκε η μελέτη, βοηθούν να αποτινάξουμε την υπνηλία αν είχαμε μια δύσκολη νύχτα.
Κρατήστε το φως Αν ταξιδεύετε μέσα από διαφορετικές ζώνες ώρας ή σε διαφορετικό κλίμα, η Mukherjee λέει ότι το φως της ημέρας είναι ιδιαίτερα σημαντικό και “απαραίτητο για την επαναφορά του βιολογικού ρολογιού”. Προτείνει να αντισταθείτε στον πειρασμό να “λιποθυμήσετε” κατά την άφιξη και αντίθετα να εκτεθείτε στο φως της ημέρας, αν ο ήλιος είναι ακόμα έξω, όσο κουρασμένοι κι αν αισθάνεστε.
Η Mukherjee αναφέρει ότι χρειάζεται μια ολόκληρη μέρα για να προσαρμοστείτε για κάθε ώρα διαφοράς ώρας, που σημαίνει ότι θα χρειαστούν 11 ημέρες στο σώμα σας για να προσαρμοστεί στη διαφορά μεταξύ Μελβούρνης και Λονδίνου τον Δεκέμβριο. Εφαρμογές όπως το Timeshifter μπορούν να βοηθήσουν, προσαρμόζοντας σταδιακά το βιολογικό σας ρολόι προς αυτό του προορισμού σας.
Μείνετε δροσεροί Η επιστημονική συναίνεση είναι ότι η βέλτιστη θερμοκρασία περιβάλλοντος για ύπνο είναι περίπου 17 έως 19C. Η Mukherjee λέει ότι καθώς ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται ότι είναι ώρα για ύπνο, μια αύξηση της μελατονίνης μειώνει φυσικά τη θερμοκρασία του σώματός μας για να βοηθήσει στην έναρξη και διατήρηση του ύπνου. Ωστόσο, αποπνικτικές σκηνές ή ρεύματα σε παραρτήματα μπορούν να διακόψουν αυτή τη διαδικασία και, μαζί της, τον ύπνο μας.
Δυστυχώς, δεν περιλαμβάνουν όλες οι διακοπές κλιματισμό, οπότε η Mukherjee προτείνει να φέρετε μερικές επιλογές ρούχων ύπνου για να εξισορροπήσετε τα πράγματα. Όσον αφορά τις προ-υπνικές σας συνήθειες, λέει ότι αξίζει να προσαρμόσετε τη θερμοκρασία σας στο περιβάλλον ύπνου. Αν πρόκειται να είναι ζεστό, κάντε ένα χλιαρό ντους. Αν το δωμάτιο είναι παγωμένο, κάντε ένα ωραίο ζεστό ντους. “Όλα έχουν να κάνουν με την προσαρμογή της θερμοκρασίας σας στο εύρος που μπορεί να διευκολύνει τον ύπνο.”
Αποκλείστε τον κόσμο Ο ύπνος τείνει να γίνεται πιο ευαίσθητος με την ηλικία, λέει η Junge. Τώρα μεταφέρει ωτοασπίδες και μια μάσκα ύπνου, επειδή “μερικά ευρά που δαπανώνται online, ή ακόμα και απλά η συλλογή των δωρεάν από το αεροπλάνο, μπορούν να κάνουν πραγματική διαφορά”.
Σβήστε τις νανουριστικές σας μελωδίες Οι οθόνες σας πρέπει να “κοιμούνται” τουλάχιστον μία ώρα πριν από εσάς, αλλά η Mukherjee δεν βλέπει πρόβλημα στη χρήση ήχου για να αποκοιμηθείτε – αρκεί να υπάρχει χρονοδιακόπτης ύπνου. Προτείνει περίπου μία ώρα, καθώς οι φυσικοί μας κύκλοι ύπνου σημαίνουν ότι κάθε 90 λεπτά περίπου είμαστε πιο ευάλωτοι στο να ξυπνήσουμε. Αν αυτή η μουσική, το podcast ή η βροχή συνεχίζει, οι πιθανότητες είναι ότι ο ύπνος σας θα υποφέρει.
Κοιμηθείτε αν το χρειάζεστε Ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να έχουμε την καλύτερη δυνατή ξεκούραση ενώ βρισκόμαστε μακριά από το σπίτι είναι να αφαιρέσουμε την πίεση, λέει η Junge. “Μην δραματοποιείτε! Μην κοιτάτε πολύ το ρολόι και μην ανησυχείτε.”
Η Junge βλέπει πολλούς ασθενείς με αϋπνία στο ιατρείο της και μελετά άτομα που έχουν φυσικά καλή υγιεινή ύπνου. Λέει ότι οι καλύτεροι υπναράδες είναι άνθρωποι που σχεδόν δεν το σκέφτονται. “Το ουσιαστικό είναι να μην υπεραναλύετε τον ύπνο.”
Μας υπενθυμίζει ότι δεν μετράμε – ή τουλάχιστον δεν θα έπρεπε να μετράμε – κάθε θερμίδα ή δεν ανησυχούμε για κάθε ποτήρι κρασί στις διακοπές. Το ίδιο θα έπρεπε να ισχύει και για τον ύπνο.
Άλλωστε, λέει η Junge, “οι διακοπές είναι για να χαλαρώνουμε”, οπότε αφήστε την εμμονή με τη βελτιστοποίηση στο σπίτι, απολαύστε αυτή την επιπλέον μερίδα ζυμαρικών, αυτό το “ένα ποτήρι ακόμα”. Και αν είχατε έναν κακό ύπνο, μην αρχίσετε να πανικοβάλλεστε, “απλά κοιμηθείτε για λίγο, πιείτε μερικούς καφέδες και προσπαθήστε να απολαύσετε την ημέρα”.
