Η υγεία του πυελικού εδάφους, που συχνά συνδέεται αποκλειστικά με την εγκυμοσύνη ή τη γήρανση και περιορίζεται σε γενικές οδηγίες για ασκήσεις Kegel, είναι στην πραγματικότητα ένα θέμα καθημερινής σημασίας για όλους. Σύμφωνα με ειδικούς, η διατήρηση ενός υγιούς πυελικού εδάφους είναι ζωτικής σημασίας. Το πυελικό έδαφος αποτελείται από τους μύες στη βάση της λεκάνης και εκτείνεται από το ηβικό οστό έως το κόκκυγα. Αυτοί οι μύες είναι υπεύθυνοι για την υποστήριξη της ουροδόχου κύστης, του εντέρου και, στις γυναίκες, της μήτρας.
Η υγεία του πυελικού εδάφους είναι κρίσιμη για όλα τα φύλα και όλες τις ηλικίες. Είναι εντυπωσιακό ότι περίπου το 10% των ανδρών βιώνουν επίμονο πυελικό πόνο σε κάποιο στάδιο της ζωής τους.
Η σωστή φροντίδα περιλαμβάνει την κατανόηση και την εξάσκηση των μυών. Πριν από την ενδυνάμωση, είναι απαραίτητο να εντοπιστούν οι σωστοί μύες, οι οποίοι αποτελούνται από μια “εσωτερική” και μια “βαθύτερη” ομάδα. Για τις γυναίκες, η ενδυνάμωση περιλαμβάνει τη σύσπαση των μπροστινών μυών (σαν να προσπαθεί κανείς να κρατήσει τα ούρα) και των πίσω μυών (σαν να προσπαθεί να συγκρατήσει αέρια). Για τους άνδρες, η οδηγία είναι να “ανασηκώσουν τους όρχεις”. Συνιστάται η εκτέλεση 10 επαναλήψεων των 5-10 δευτερολέπτων.
Ωστόσο, η χαλάρωση είναι εξίσου σημαντική. Η υπερβολική σωματική άσκηση, όπως το “υπερβολικό σφίξιμο” των μυών του πυελικού εδάφους σε ορισμένες μορφές άσκησης, μπορεί να είναι επιζήμια. Είναι σημαντικό να αναγνωρίζουμε και να χαλαρώνουμε αυτούς τους μύες, καθώς η χρόνια υπερβολική τάση στην κοιλιακή χώρα και το πυελικό έδαφος, συχνά λόγω της προσπάθειας διατήρησης “καλής στάσης”, μπορεί να οδηγήσει σε πόνο.
Μια χρήσιμη τεχνική είναι “the knack”, η οποία περιλαμβάνει την ετοιμότητα των μυών του πυελικού εδάφους αμέσως πριν από μια ξαφνική αύξηση της κοιλιακής πίεσης, όπως βήχας, φτέρνισμα ή γέλιο. Για να δημιουργηθεί η συνήθεια, μπορεί να χρησιμοποιηθεί η μέθοδος “habit stacking”, συνδέοντας την άσκηση με μια καθημερινή ρουτίνα, όπως η εκτέλεση μιας σύσπασης κάθε φορά που σηκώνεται κανείς από την τουαλέτα.
Η ρουτίνα της τουαλέτας επηρεάζει σημαντικά τη δύναμη και τη λειτουργία του πυελικού εδάφους. Η δυσκοιλιότητα αποτελεί σημαντική επιβάρυνση, καθώς το σφίξιμο που προκαλεί μπορεί να αποδυναμώσει τους μύες μακροπρόθεσμα. Το ορθό είναι “όχι χώρος αποθήκευσης”, γι’ αυτό και η αναβολή της ανάγκης για κένωση πρέπει να αποφεύγεται. Η χρήση υποπόδιου κατά την κένωση, που μιμείται τη φυσική στάση κατά το κάθισμα, μπορεί να μειώσει την πίεση. Επίσης, είναι σημαντικό να μην γίνεται κένωση “για παν ενδεχόμενο”.
Η διατροφή παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Η κατανάλωση πέντε μερίδων λαχανικών, δύο φρούτων και τουλάχιστον ενός τρίτου φλιτζανιού φακών ή ρεβιθιών καθημερινά, βοηθά στη διατήρηση υγιούς λειτουργίας του εντέρου και της ουροδόχου κύστης. Η ενσωμάτωση “χρώματος στην πλάκα” με επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών είναι ευεργετική. Ένα υγιεινό πρωινό, όπως το chia pudding με μούρα και λιναρόσπορο, μπορεί να βοηθήσει στη λειτουργία του εντέρου. Η επαρκής πρόσληψη υγρών είναι επίσης απαραίτητη.
Η κίνηση είναι ζωτικής σημασίας. “Οι μύες αγαπούν να κινούνται”, επομένως η παρατεταμένη ακινησία πρέπει να αποφεύγεται. Απλές αλλαγές, όπως η αποβίβαση μία στάση νωρίτερα από τα μέσα μαζικής μεταφοράς, η προτίμηση στις σκάλες και η τακτική αλλαγή θέσεων εργασίας, είναι ευεργετικές. Μια “ισορροπημένη διατροφή κίνησης” που περιλαμβάνει αερόβια άσκηση, διατάσεις και ενδυνάμωση, όπως περπάτημα, κολύμπι ή γιόγκα, είναι ιδανική. Η άρση βαρών, ακόμη και για όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα ακράτειας ή πρόπτωσης, μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη χωρίς να επιδεινώσει τα συμπτώματα.
Οι αλλαγές στα αναπνευστικά πρότυπα, όπως η ρηχή θωρακική αναπνοή αντί της διαφραγματικής (κοιλιακής), επηρεάζουν την λειτουργία του πυελικού εδάφους και μπορούν να αυξήσουν την ένταση σε όλο το σώμα. Η διαφραγματική αναπνοή ηρεμεί το νευρικό σύστημα, μειώνει την μυϊκή τάση και προάγει την υγιή κίνηση του πυελικού εδάφους.
Ο πυελικός πόνος δεν είναι φυσιολογικός και δεν αποτελεί μέρος του να είσαι γυναίκα. Περιλαμβάνει οποιοδήποτε εσωτερικό ή εξωτερικό πόνο μεταξύ του ομφαλού και των μηρών. Η καθυστέρηση στην αναζήτηση βοήθειας, ιδιαίτερα σε περιπτώσεις όπως η ενδομητρίωση, μπορεί να οδηγήσει σε δυσμενείς συνέπειες. Η έγκαιρη παρέμβαση είναι πολύ πιο αποτελεσματική.
Σε περιπτώσεις ακράτειας ή πόνου, συνιστάται η αναζήτηση βοήθειας από εξειδικευμένο φυσιοθεραπευτή. Ενώ οι εσωτερικές εξετάσεις μπορεί να είναι απαραίτητες, δεν είναι υποχρεωτικές εάν ένα άτομο αισθάνεται άβολα. Όταν η υγεία του πυελικού εδάφους είναι καλή, περνάει απαρατήρητη, αλλά όταν αντιμετωπίζει προβλήματα, η ποιότητα ζωής επηρεάζεται σημαντικά.
