“Δεν κοιμάμαι οκτώ ώρες τη νύχτα. Θα πεθάνω;” Αυτή την ερώτηση δέχτηκε ο καθηγητής Russell Foster, επικεφαλής του Ινστιτούτου Νευροεπιστήμης Ύπνου και Κιρκάδιου Ρυθμού στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης, μετά από μια παρουσίασή του. Η απάντησή του, αν και ίσως καθησυχαστική, δεν αποτελεί έκπληξη: “Ναι, θα πεθάνεις. Όλοι πεθαίνουμε τελικά.” Την τελευταία δεκαετία, έχουμε βομβαρδιστεί με την ιδέα ότι ο ύπνος είναι ένα «νόμιμο ενισχυτικό απόδοσης» ή ακόμα και μια «υπερδύναμη», ενώ αντίστροφα, η έλλειψή του μας απειλεί με πρόωρο τέλος. Πόσο κακό, όμως, κάνει πραγματικά η στέρηση ύπνου; Και αν αισθανόμαστε μια χαρά με έξι ώρες ύπνου, υπάρχει η πιθανότητα να αντιμετωπίζουμε προβλήματα στο μέλλον;

Καταρχάς, τα άσχημα νέα: η χρόνια στέρηση ύπνου είναι όντως πολύ επιβλαβής. Μια ανησυχητική, σχετικά πρόσφατη ανακάλυψη είναι το γλυμφατικό σύστημα, ένας μηχανισμός αποβολής αποβλήτων που απομακρύνει από τον εγκέφαλο, κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, πρωτεΐνες που έχουν αναδιπλωθεί λανθασμένα, όπως οι β-αμυλοειδείς (που εντοπίζονται στους εγκεφάλους ατόμων με νόσο Alzheimer). Ο καθηγητής Foster επισημαίνει δεδομένα που δείχνουν ότι ο κακός ύπνος στα μέσα της ζωής αποτελεί παράγοντα κινδύνου για άνοια αργότερα, καθώς ο εγκέφαλος χάνει την ικανότητα να απομακρύνει αποτελεσματικά αυτές τις τοξίνες. “Υπάρχουν ολοένα και περισσότερα στοιχεία που συνδέουν την έλλειψη ύπνου με γνωστική κατάπτωση αργότερα στη ζωή”, δηλώνει ο καθηγητής Guy Leschziner, νευρολόγος ειδικευμένος σε διαταραχές ύπνου. “Επιπλέον, συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Γνωρίζουμε επίσης ότι επηρεάζει μια σειρά από άλλες φυσιολογικές διεργασίες, όπως το ανοσοποιητικό και το αναπνευστικό σύστημα. Επηρεάζει ακόμη και τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλός μας επεξεργάζεται τα σήματα πόνου, καθιστώντας μας πιο ευάλωτους σε αυτά. Κάθε σύστημα επηρεάζεται με κάποιον τρόπο από τον ύπνο.”

Η καλή είδηση είναι ότι η μη λήψη των συνηθισμένων επτά με οκτώ ωρών ύπνου δεν σημαίνει απαραίτητα ότι κινδυνεύετε. Αυτοί οι αριθμοί βασίζονται συνήθως σε μελέτες από το UK Biobank, μια μακροχρόνια βιοϊατρική βάση δεδομένων που παρακολουθεί τις ζωές μισού εκατομμυρίου εθελοντών για να διερευνήσει πώς η γενετική, ο τρόπος ζωής και το περιβάλλον αλληλεπιδρούν για να προκαλέσουν ασθένειες. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι απόλυτα ακριβείς. “Είμαι μεγάλος θαυμαστής του Biobank, αλλά μερικές φορές είναι δύσκολο να διαχωρίσουμε τον ύπνο από άλλες αιτίες, όπως η κόπωση που προκαλείται από άλλες ασθένειες”, λέει ο Foster. “Με κάτι σαν τον ύπνο, δεν μπορείς απλώς να βάλεις έναν μέσο όρο και να πεις ότι αυτό είναι που πρέπει να παίρνει όλοι.”

Πώς, λοιπόν, γνωρίζετε αν κοιμάστε αρκετά για την υγεία σας; Παραδόξως, ο καλύτερος δείκτης είναι το αν αισθάνεστε καλά με την ποσότητα ύπνου που λαμβάνετε. “Υπάρχουν άτομα που χρειάζονται λιγότερο ύπνο από άλλα για να διατηρήσουν το ίδιο επίπεδο γνωστικής, ψυχολογικής και φυσιολογικής υγείας, ενώ υπάρχουν και άλλοι που είναι γενετικά ‘μακροϋπνικοί’ και χρειάζονται πολύ περισσότερο”, αναφέρει ο Leschziner. “Εάν κάποιος κοιμάται μόνο έξι ώρες τη νύχτα, αλλά δεν είναι κουρασμένος, δεν έχει γνωστικά συμπτώματα και, όταν του δίνεται η ευκαιρία να κοιμηθεί περισσότερο, δεν το κάνει, τότε αυτό είναι μια καλή ένδειξη ότι έχετε μια υποκείμενη γενετική τάση για σύντομο ύπνο.”

Ένας ακόμη δείκτης είναι η ευερεθιστότητα, η αίσθηση κενού ή η υπερβολική εξάρτηση από την καφεΐνη, λέει ο Foster. “Υπάρχουν κάποια πολύ όμορφα δεδομένα που δείχνουν ότι ο κουρασμένος εγκέφαλος έχει την τάση να θυμάται αρνητικές εμπειρίες, αλλά να ξεχνά τις θετικές”, εξηγεί. “Έτσι, αν διαπιστώσετε ότι είστε καταθλιπτικοί και βλέπετε τον κόσμο με αρνητική ματιά, αυτό θα μπορούσε να είναι ένδειξη ότι δεν λαμβάνετε ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα για την υγεία σας. Είναι επίσης σημαντικό να ακούτε τους φίλους, την οικογένεια και τους συναδέλφους σας για τη συμπεριφορά σας – και φυσικά, αν είστε κουρασμένοι και ευερέθιστοι, θα είστε λιγότερο διατεθειμένοι να το κάνετε. Αν πίνετε υπερβολική καφεΐνη για να αντέξετε την ημέρα, αυτό είναι πολύ σημαντικό – ειδικά αν καθυστερείτε την έναρξη του ύπνου πίνοντάς την μέχρι το απόγευμα και στη συνέχεια χρησιμοποιείτε αλκοόλ ως ηρεμιστικό, επειδή η ηρεμία δεν είναι τόσο αναζωογονητική όσο ο πραγματικός ύπνος.”

Αυτή είναι μια καλή στιγμή για να διευκρινίσουμε ότι η αϋπνία, ή η αδυναμία ύπνου παρά την επιθυμία, είναι μια διαφορετική φυσιολογική κατάσταση από τη χρόνια στέρηση ύπνου, ή αυτό που συμβαίνει όταν «καίμε το κερί και από τις δύο άκρες». “Ο ευκολότερος τρόπος να δει κανείς τη διαφορά είναι ότι εάν πάρουμε κάποιον που στερείται ύπνου και του δώσουμε ένα κρεβάτι κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα αποκοιμηθεί, ενώ τα άτομα με αϋπνία δεν θα το κάνουν”, δηλώνει ο Leschziner. “Γνωρίζουμε επίσης ότι η αϋπνία και η στέρηση ύπνου μπορούν να έχουν πολύ διαφορετικές επιπτώσεις στη γενική υγεία. Η χρόνια στέρηση ύπνου δεν είναι πολύ καλή για μια σειρά από πτυχές της υγείας σας, ενώ για τους περισσότερους ανθρώπους με αϋπνία, πολλές από τις μακροχρόνιες επιπτώσεις στην υγεία που συνδέουμε με αυτήν δεν είναι απαραίτητα εφαρμόσιμες.”

Ένας λόγος για αυτό είναι ότι όταν οι ερευνητές παρακολουθούν τον ύπνο ατόμων με αϋπνία, ο ύπνος τους συνήθως δεν είναι τόσο σύντομος όσο νομίζουν – αυτό οφείλεται σε ένα φαινόμενο που ονομάζεται παρανόηση κατάστασης ύπνου, όπου τα άτομα πιστεύουν ότι ήταν ξύπνια, ενώ στην πραγματικότητα έχουν κοιμηθεί. “Για την πλειοψηφία των ατόμων που παραπονιούνται για αϋπνία, ο συνολικός χρόνος ύπνου τους, όταν τον μετρούμε βάσει των εγκεφαλικών κυμάτων, δεν είναι πολύ μικρότερος από τον μέσο όρο”, λέει ο Leschziner. “Έτσι, ενώ αυτά τα άτομα αισθάνονται στέρηση ύπνου, στις περισσότερες περιπτώσεις δεν διατρέχουν τόσο μεγάλο κίνδυνο από κάποιες από τις βλάβες που συνδέονται με τη στέρηση ύπνου.”

Αυτό μας φέρνει στη βραχυπρόθεσμη περίοδο. Εδώ, τα νέα είναι ελαφρώς καλύτερα – αν και θα πρέπει ακόμα να προσπαθείτε να πηγαίνετε για ύπνο νωρίς αντί να μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά. “Η τρέχουσα σκέψη είναι ότι η εδραίωση της μνήμης φαίνεται να συμβαίνει κατά τη διάρκεια του αργού κύματος, ή ύπνου NREM, ο οποίος κυριαρχεί στο πρώτο μέρος της νύχτας – ο ύπνος REM αφορά πολύ περισσότερο τη συναισθηματική επεξεργασία”, αναφέρει ο Foster. Είναι επίσης καλή ιδέα να εστιάσετε στον ύπνο εάν εργάζεστε σε ένα δύσκολο πρόβλημα: σε μια εμβληματική μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nature, εθελοντές που εργάζονταν σε ένα σύνθετο μαθηματικό πρόβλημα ήταν σε θέση να το λύσουν περίπου στο 60% των περιπτώσεων μετά από έναν καλό νυχτερινό ύπνο – σε σύγκριση με ομάδες που παρέμειναν ξύπνιες κατά τη διάρκεια της ημέρας ή ήταν στερημένες ύπνου τη νύχτα, οι οποίες εμφάνισαν 20% επιτυχία. “Αυτά τα αποτελέσματα δείχνουν ότι ο ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός για την εύρεση νέων λύσεων σε δύσκολα προβλήματα”, λέει ο Foster. “Δεν είναι απλώς μια πολυτέλεια.”

“Η ύπαρξη μιας μόνο κακής νύχτας ύπνου είναι κάτι που έχουμε εξελιχθεί για να κάνουμε κατά καιρούς, και ο εγκέφαλος έχει τεράστια ικανότητα να το αντισταθμίζει”, λέει ο Leschziner. “Τώρα, προφανώς, η επαγρύπνησή μας μειώνεται, και είναι μια φυσιολογικά στρεσογόνος εμπειρία. Μπορεί να είστε αγχωμένοι και πιο ευερέθιστοι, αλλά στο γενικότερο πλαίσιο, δεν θα κάνει τεράστια διαφορά στην υγεία μας.”

Μπορείς να αναπληρώσεις το Σαββατοκύριακο; “Εάν κοιμάστε υπερβολικά όταν δεν βάζετε ξυπνητήρι, αυτό είναι ένα βασικό σημάδι ότι χρειάζεστε περισσότερο ύπνο, και ο αναπληρωματικός ύπνος είναι σίγουρα χρήσιμος – δεν υπάρχει αμφιβολία γι’ αυτό”, λέει ο Foster. “Έχει όμως το μειονέκτημα ότι εάν κοιμάστε πέρα ​​από το πρωινό φως, χάνετε ένα βασικό σήμα που σταθεροποιεί το εσωτερικό σας ρολόι, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιθανό να αρχίσετε να υιοθετείτε μεταγενέστερα μοτίβα ύπνου.”

Εκτός από το να δυσκολεύεστε να σηκωθείτε τη Δευτέρα το πρωί, αυτό τείνει να αποσταθεροποιεί τους κιρκάδιους ρυθμούς σας. Βραχυπρόθεσμα, δεν έχει σημασία τι ώρα σηκώνεστε – αλλά εάν το κάνετε επανειλημμένα για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να έχει συνέπειες για την υγεία. Στους εργαζόμενους σε βάρδιες, το πρόβλημα χειροτερεύει – εάν ο ύπνος αποσταθεροποιηθεί, η ενεργοποίηση της αντίδρασης στρες του σώματος μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε ξύπνιοι, αλλά αυτό μπορεί να γίνει εις βάρος των άλλων συστημάτων του σώματος. “Είναι λίγο σαν τα γρανάζια μιας μηχανής”, λέει ο Foster. “Το πρώτο γρανάζι μπορεί να είναι φανταστικό – σας δίνει την επιτάχυνση που χρειάζεστε – αλλά αν κρατάτε τη μηχανή σας εκεί, θα την καταστρέψετε. Με τον ίδιο τρόπο, η συνεχής άνοδος της αντίδρασης στρες σημαίνει ότι θα έχετε ένα κατασταλμένο ανοσοποιητικό σύστημα.”

Ένα σαφές συμπέρασμα είναι να προσπαθείτε να μην υπερ-στρεσάρεστε για μια μόνο νύχτα κακού ύπνου: ακόμα κι αν οδηγήσει σε άλλες δύο νύχτες αναταραχής, είναι απίθανο να σας προκαλέσει μεγάλη μόνιμη ζημιά. Αλλά τι γίνεται όταν στερούμαστε ύπνου για ελαφρώς μεγαλύτερο χρονικό διάστημα – όπως τους μήνες μετά τον ερχομό ενός μωρού στο σπίτι; “Αυτή είναι μια ερώτηση που μου κάνουν συχνά”, λέει ο Leschziner. “Και η ειλικρινής απάντηση είναι ότι δεν ξέρουμε, αλλά γνωρίζουμε ότι η γονεϊκότητα συνδέεται με μακροζωία και καλύτερη γνωστική υγεία αργότερα στη ζωή – οπότε φαίνεται ότι εάν υπάρχει νευρολογική βλάβη που αποδίδεται στη στέρηση ύπνου της γονεϊκότητας, τότε αυτή αντισταθμίζεται τυπικά από άλλα οφέλη που παρέχει η γονεϊκότητα. Μια από τις θεωρίες για το γιατί μπορεί να συμβαίνει αυτό είναι ότι η ανατροφή παιδιών εμπλουτίζει τον γνωστικό μας κόσμο και αυξάνει το γνωστικό μας απόθεμα: και έτσι η γονεϊκότητα μπορεί στην πραγματικότητα να προστατεύει την υγεία του εγκεφάλου.”

Ουσιαστικά, η καλύτερη συμβουλή είναι να δώσετε προτεραιότητα στον ύπνο: αναγνωρίστε ότι είναι σημαντικός, βεβαιωθείτε ότι αφιερώνετε αρκετό χρόνο για να λάβετε όσο ύπνο χρειάζεστε για να αισθάνεστε ξεκούραστοι, και κάντε τις περισσότερες δυνατές προσαρμογές στο τρέχον περιβάλλον ύπνου σας. “Αν έκανα μόνο ένα πράγμα, θα ήταν να επενδύσω σε σωστές κουρτίνες συσκότισης”, λέει ο Leschziner. “Και αν ζείτε σε ένα θορυβώδες περιβάλλον, σκεφτείτε άνετα ωτοασπίδες σχεδιασμένες για ύπνο.”

Τέλος, υπάρχει τουλάχιστον ένας καλός λόγος να μείνετε ξύπνιοι μέχρι αργά, ακόμα κι αν δεν θα έπρεπε να το συνηθίσετε. “Αυτό που βρίσκουν κάποιοι είναι ότι μπορούν να έχουν πρόσβαση στο δίκτυο του εκτελεστικού τους συστήματος – που είναι το σύνολο των περιοχών του εγκεφάλου που μας κρατούν εξαιρετικά εστιασμένους – εργαζόμενοι αργά τη νύχτα, και απλώς ολοκληρώνοντας ένα έργο”, λέει ο Foster. “Έτσι, μια περιστασιακή νύχτα χωρίς ύπνο, εάν κάνετε κάτι που είναι έντονα προσανατολισμένο σε εργασίες, μπορεί να είναι χρήσιμο. Αλλά μην το κάνετε αν έχετε μια δύσκολη κοινωνική αλληλεπίδραση να αντιμετωπίσετε ή αν οδηγείτε την επόμενη μέρα.”