Πολλοί υποστηρικτές της παραγωγικότητας έχουν πείσει το κοινό ότι ο μεσημεριανός ύπνος δεν είναι απλώς μια λύση για την έλλειψη ύπνου, αλλά μια υπερδύναμη που βελτιώνει τη μνήμη, τη διάθεση και την απόδοση. Διάσημοι αθλητές, μουσικοί και επιχειρηματίες ορκίζονται σε αυτόν, αλλά τι συμβαίνει αν δεν διαθέτεις ειδικό χώρο ή μια δουλειά που τον ενθαρρύνει; Αξίζει πραγματικά ο κόπος;
Σύμφωνα με την καθηγήτρια ύπνου και κιρκάδιων ρυθμών, Clare Anderson, οι ενήλικες υπνώνται για τρεις βασικούς λόγους: για αντισταθμιστικούς λόγους (όταν ο νυχτερινός ύπνος είναι ανεπαρκής), για προφυλακτικούς λόγους (όταν προετοιμάζονται για επικείμενη έλλειψη ύπνου, όπως σε νυχτερινές βάρδιες) ή από «επιθυμία» (appetitive drive), απλώς επειδή είναι ευχάριστο.
Η φυσιοθεραπεύτρια ύπνου, Stephanie Romiszewski, τονίζει ότι οι σύντομοι ύπνοι είναι ωφέλιμοι όταν ο νυχτερινός ύπνος διαταράσσεται για λόγους εκτός του ελέγχου μας, όπως η αναρρωτική περίοδος ή η έντονη σωματική κόπωση. Ωστόσο, αν ο μεσημεριανός ύπνος γίνεται λόγω αίσθησης εύθραυστου ή αναξιόπιστου νυχτερινού ύπνου, μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα. «Χρησιμοποιήστε τον ως βραχυπρόθεσμη λύση για βραχυπρόθεσμα προβλήματα. Η προτεραιότητα παραμένει ένας ισχυρός και προβλέψιμος νυχτερινός ύπνος», συμβουλεύει.
Είναι ζωτικής σημασίας ο μεσημεριανός ύπνος να μην επηρεάζει τον νυχτερινό και ιδανικά να μην γίνεται μετά τις 3 μ.μ. Οι συστάσεις για τη διάρκειά του ποικίλλουν. Μια μελέτη της NASA έδειξε ότι αστροναύτες εμφάνισαν 54% αύξηση στην εγρήγορση και 34% βελτίωση στην απόδοση μετά από 26 λεπτά ύπνου. Ο ειδικός ύπνου, James Wilson, προτείνει ρύθμιση ξυπνητηριού για 20-30 λεπτά, καθώς οι περισσότεροι κοιμούνται μέσα σε 10 λεπτά.
Για μεγαλύτερους ύπνους, είναι προτιμότερο να αποφεύγεται το παράθυρο των 45-60 λεπτών, το οποίο μπορεί να προκαλέσει «υπνηλία αδράνειας» (sleep inertia). Η Anderson αναφέρει ότι ένας ύπνος 60-90 λεπτών μπορεί να είναι πιο αναζωογονητικός, καθώς κατά τη διάρκειά του βρισκόμαστε στο τέλος ενός κύκλου ύπνου, αν και ένας ύπνος 90 λεπτών μπορεί να επηρεάσει τον νυχτερινό ύπνο.
Σχετικά με τις μεθόδους, ορισμένοι ειδικοί προτείνουν ένα ήσυχο, σκοτεινό δωμάτιο και ένα άνετο κρεβάτι, ενώ άλλοι υποστηρίζουν ότι ο ύπνος στον καναπέ, ακόμη και σε φωτεινό περιβάλλον, μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της υπνηλίας αδράνειας και στην προστασία του υπνοδωματίου ως χώρου για «πραγματικό» ύπνο. Η coach ύπνου, Tracy Hannigan, επισημαίνει ότι ο ύπνος είναι δύσκολο να επιβληθεί. «Πρέπει να υπάρχει κάποια εσωτερική ώθηση για να ξεκινήσει ο ύπνος», εξηγεί.
Είναι χρήσιμο να πειραματιστούμε. Για ύπνους εν κινήσει, όπως σε τρένο, η χρήση μάσκας ύπνου και ωτοασπίδων με χαλαρωτική μουσική μπορεί να βοηθήσει το σώμα να συσχετίσει αυτά τα αντικείμενα με τον ύπνο. Η επιλογή της μουσικής πρέπει να είναι προσωπική, όχι αυτή που θεωρείται «κατάλληλη» για ύπνο. Η «ικανότητα ύπνου» (sleepability), δηλαδή η ικανότητα να αποκοιμηθείς εύκολα, είναι μια δεξιότητα που μπορεί να βελτιωθεί με την εξάσκηση.
Σχετικά με το ξύπνημα, αν νιώθετε νωθρότητα, σημαίνει ότι κοιμηθήκατε υπερβολικά. Η «καφεϊνούχα υπνηλία» (caffeine nap), δηλαδή η κατανάλωση καφέ πριν τον ύπνο, μπορεί να ενισχύσει την εγρήγορση κατά το ξύπνημα, καθώς ο καφές χρειάζεται περίπου 20 λεπτά για να δράσει. Ωστόσο, η καφεΐνη πρέπει να αποφεύγεται μετά τις 3 μ.μ.
Ακόμη και για άτομα που κοιμούνται επαρκώς, ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να είναι ωφέλιμος, ειδικά για όσους υποβάλλονται σε έντονη σωματική ή πνευματική άσκηση. Ο Wilson υποστηρίζει ότι αθλητές μπορεί να χρειάζονται 9-10 ώρες ύπνου αντί για 7-9. Η απογευματινή υπνηλία μπορεί να οφείλεται στους φυσικούς κιρκάδιους ρυθμούς και όχι απαραίτητα σε βαρύ γεύμα.
Συμπερασματικά, αν έχετε χρόνο, σας αρέσει και νιώθετε αναζωογονημένοι, ο μεσημεριανός ύπνος αξίζει. Αν νιώθετε καλά χωρίς αυτόν, δεν χάνετε κάτι. Η Romiszewski συμβουλεύει να αντιμετωπίζετε τους μεσημεριανούς ύπνους ως περιστασιακή υποστήριξη, όχι ως καθημερινή στρατηγική, δίνοντας προτεραιότητα σε μια σταθερή βάση ύπνου και καλές συνήθειες πρωινού.
