Μία εβδομάδα μετά τον πρώτο περιορισμό της πανδημίας, έθεσα ως στόχο να μην πατήσω ποτέ ξανά το πόδι μου σε γυμναστήριο. Αυτή η δέσμευση, που φάνηκε να ταιριάζει με τη σύγχυση και τον μοιρολατρισμό της εποχής, αποδείχθηκε μία από τις ελάχιστες υποσχέσεις που κράτησα στον εαυτό μου.
Έκτοτε, έχω γίνει υπέρμαχος των ερευνών που υποδεικνύουν ότι οι ελάχιστες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στη συνολική υγεία. Και αυτή την εβδομάδα, νέα δεδομένα ήρθαν να ενισχύσουν αυτή την άποψη: μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ακόμη και μικρές προσαρμογές σε τρεις βασικές συμπεριφορές – ύπνο, διατροφή και άσκηση – μπορούν να προσφέρουν σημαντικά οφέλη. Για εκείνους που ακολουθούν τις λιγότερο υγιεινές συνήθειες, μόλις 5 λεπτά επιπλέον ύπνου, 2 λεπτά περισσότερη άσκηση και ελάχιστες διατροφικές τροποποιήσεις θα μπορούσαν να προσθέσουν έναν επιπλέον χρόνο ζωής.
«Όλες αυτές οι μικροσκοπικές συμπεριφορές που αλλάζουμε μπορούν στην πραγματικότητα να έχουν έναν πολύ ουσιαστικό αντίκτυπο, και αθροίζονται με την πάροδο του χρόνου για να κάνουν μεγάλη διαφορά στη μακροζωία μας», δήλωσε ο Nicholas Koemel, επικεφαλής της μελέτης.
Υποστηρίζω σθεναρά τις σχεδόν ανεπαίσθητες προσαρμογές στον τρόπο ζωής, αλλά πόσο εύκολο είναι να ενσωματωθούν σε μια τυπική αδρανή μέρα;
**Ύπνος** Η ομάδα με τις λιγότερο υγιεινές συνήθειες στη μελέτη κοιμόταν μόλις 5,5 ώρες τη νύχτα, και παρουσίασε οφέλη στην υγεία της με την αύξηση έως και 3 επιπλέον ωρών.
Εγώ κατά μέσο όρο κοιμάμαι 6,5 έως 7 ώρες, και σίγουρα θα μπορούσα να ωφεληθώ από περισσότερο ύπνο. Ωστόσο, διστάζω να αλλάξω την ώρα που πηγαίνω για ύπνο, καθώς κάποτε πέρασα μία εβδομάδα ξαπλώνοντας στις 9 για ένα άρθρο, και αυτό είχε διαταράξει τις συνήθειες ύπνου μου για εβδομάδες. Αποφασίζω να προσθέσω τα επιπλέον λεπτά στο άλλο άκρο. Αναπόφευκτα, ξυπνάω την κανονική ώρα, με πείθω να ξανακοιμηθώ, και το αποτέλεσμα είναι να ξεπερνάω το στόχο.
«Έχεις μέρα χαλάρωσης;» λέει η γυναίκα μου, ανοίγοντας τις κουρτίνες. Εκείνη είναι ήδη ντυμένη για να βγει έξω, είναι μάλιστα πιθανό να έχει ήδη επιστρέψει.
«Παρατείνω το προσδόκιμο ζωής μου», απαντώ. «Αυτή τη στιγμή.»
Ενώ θα μπορούσα να συνηθίσω να σηκώνομαι στις 9:30 κάθε μέρα, αυτό αποτελεί μια ουσιαστική διαταραχή της ρουτίνας. Μεταξύ άλλων, χάνω τη δεύτερη κούπα του καφέ μου.
**Διατροφή** Η μελέτη χρησιμοποίησε ένα «σκορ ποιότητας διατροφής» βασισμένο σε ένα ερωτηματολόγιο 29 ερωτήσεων. Η ομάδα με τον χαμηλότερο μέσο όρο σκορ – 36,9 στα 100 – χρειαζόταν μόλις 5 επιπλέον μονάδες (μαζί με τον επιπλέον ύπνο και την άσκηση) για να αυξήσει το προσδόκιμο ζωής της κατά ένα χρόνο. Πέντε μονάδες αντιστοιχούν σε μισή επιπλέον μερίδα λαχανικών ημερησίως.
Ελπίζω αυτό να αντιστοιχεί και σε ένα μόνο μήλο που κανονικά δεν θα έτρωγα, καθώς υπάρχει ένα μπολ με μήλα ακριβώς εδώ, στην κουζίνα. Είναι σχεδόν κυριολεκτικά «εύκολο φρούτο», και το θέμα είναι να μην καταβληθεί καμία προσπάθεια.
Τα μέλη της οικογένειάς μου φτάνουν εκεί πριν από εμένα: αυτό που ήταν 5 μήλα σε ένα μπολ το πρωί, είναι μόνο δύο μήλα το απόγευμα.
Πού πρέπει να ενσωματωθεί αυτό το μήλο στην ημέρα μου; Οι 11 π.μ. φαίνονται πολύ νωρίς – μόλις έχω φάει πρωινό και ήδη αρχίζω να σκέφτομαι το μεσημεριανό. Θα πρέπει να περιμένει μέχρι το απόγευμα.
Η οικογένειά μου φτάνει εκεί πριν από εμένα: αυτό που ήταν 5 μήλα σε ένα μπολ το πρωί, είναι μόνο δύο μήλα το απόγευμα. Και τα δύο είναι υποβέλτιστα – το ένα είναι μαλακό και μελανιασμένο, το άλλο μοιάζει με απίθανο επιζών από τον περασμένο μήνα. Επιλέγω το λιγότερο «μαλλιαρό» από τα δύο και συλλέγω δικαιωματικά τους πόντους ποιότητας διατροφής, αλλά δεν υπάρχει αμφιβολία: έχουμε βουτήξει στην ταλαιπωρία.
**Άσκηση** Πώς ενσωματώνεις 2 επιπλέον λεπτά άσκησης σε μια μέρα που δεν περιέχει πραγματική άσκηση;
Έχω ένα κομψό σχοινάκι από μια προηγούμενη χαμένη προσπάθεια γυμναστικής – ήρθε σε ένα σακουλάκι με τη φράση: «Κατέκτησε τους Στόχους σου». Το σχοινάκι μοιάζει με έναν εύκολο τρόπο να «χωρέσεις» 2 λεπτά άσκησης, τουλάχιστον μέχρι να ολοκληρώσεις το 1 λεπτό, και να συνειδητοποιήσεις ότι ένα ακόμη θα ήταν αδύνατο χωρίς μια μέρα ξεκούρασης ενδιάμεσα.
Αποφασίζω ότι το πιο απλό πράγμα που μπορώ να κάνω είναι να τελειώσω τη δύσκολη απογευματινή βόλτα με τον σκύλο με ένα δίλεπτο σπριντ. Δυστυχώς, ο σκύλος δεν με έχει δει ποτέ να τρέχω πριν, και δεν ξέρει τι να κάνει με αυτό: πρέπει να κυνηγήσει, ή να κυνηγηθεί; Ελλείψει σαφών εντολών, αποφασίζει ότι είναι ασφαλέστερο να προσπαθήσει να με ρίξει κάτω σαν θήραμα.
Ευτυχώς, κάνει κρύο και βρέχει, οπότε δεν υπάρχει κανείς τριγύρω να το δει. Δεν μπορώ να πιστέψω ότι θα πρέπει να κάνω όλα αυτά τα πράγματα για έναν ολόκληρο επιπλέον χρόνο.
